ПЕЧЕН СЛАДОК КОМПИР СО СВЕЖА САЛАТА И НАУТ

Состојки:

• 90-120 гр сладок компир, обичен компир или тиква (за печење)
• 1 краставица (свежа и исечкана)
• 1/2 црвен кромид (исечкан)
• 30-50 гр варен или печен наут
• 30 гр фета или урда (по избор)
• Копар или нане (свежи за вкус, по избор)

За дресинг:

• Сок од еден лимон или 1 лажица балсамик оцет
• 1 лажица маслиново масло
• 1 мало лажиче таан или тахини сос
• 1 мало лажиче грчки јогурт (неколку капки за кремастост)

Начин на подготовка:

1. Исечкај го компирот и стави го да се пече заедно со наутот. Зачини со буковец, лук во прав и малку сол, додај капка маслиново масло, и остави ги да се печат околу 20-25 минути на 200°C.
2. Додека се печат компирот и наутот, исечкај ја краставицата, кромидот, нането и копарот (доколку сакаш да ги вклучиш) и стави ги во длабок сад.
3. Откако компирот и наутот ќе се испечат, додај ги во салатата.
4. За дресингот, промешај го сокот од лимон, маслиновото масло, таанот и јогуртот. Додај го врз салатата и убаво промешај.
5. На крај, изрони го сирењето врз салатата и додај малку буковец за дополнителен вкус.

Прилагодување за мускулна маса:

• Зголемување на протеинскиот внес: Додај варени јајца (2-3 белки и 1 жолчка) или 100 гр печени пилешки гради за дополнителни 20-25 гр протеини.
• Зголемување на внесот на масти: Додај 1/2 авокадо за здрави масти, што ќе ги поддржи хормоните важни за мускулен раст. Ова ќе додаде дополнителни 120 калории и околу 10 гр масти.
• Зголемување на јаглехидратите: Зголеми ја количината на сладок компир до 150-200 гр или додади киноа (100 гр сварена) за дополнителни сложени јаглехидрати. Ова ќе ти даде повеќе енергија за интензивен тренинг и поддршка на мускулната регенерација.

Најчесто Поставувани Прашања:

Можам ли да заменам некои состојки?
Да, можеш да замениш сладок компир со обичен компир или тиква. Наутот може да се замени со леќа за повеќе протеини и железо.

Како можам да го направам ова јадење посодржајно?
Додај пилешки гради или варени јајца за повеќе протеини, и киноа за повеќе јаглехидрати.

Како да ја зачувам салатата?
Можеш да ја складираш во фрижидер до 2 дена во херметички сад, но додај го дресингот непосредно пред јадење.

Може ли да додадам други зачинки?
Да, можеш да користиш свеж босилек, мајчина душица или малку ким за дополнителен вкус.

Нутритивни Вредности (по оригинален рецепт):

Макронутриенти (за порција):

• Калории: 350-400 kcal
• Протеини: 10-15 гр
• Јаглехидрати: 45-50 гр
• Масти: 15 гр

Микронутриенти:

• Витамини:
  • Витамин А: од сладок компир
  • Витамин C: од краставица и лимон
  • Фолна киселина: од наут
• Минерали:
  • Магнезиум: од наут и таан
  • Калиум: од сладок компир и краставица
  • Калциум: од фета сирење

Нутритивни Вредности (со прилагодување за мускулна маса):

Макронутриенти (за порција со додадени јајца, пилешко, и авокадо):

• Калории: 550-600 kcal
• Протеини: 35-40 гр
• Јаглехидрати: 60-65 гр
• Масти: 25-30 гр

Микронутриенти:

• Витамин А: од сладок компир и авокадо
• Витамин C: од краставица, лимон и авокадо
• Витамин Е: од авокадо и маслиново масло
• Магнезиум: од наут, таан, и авокадо
• Калиум: од сладок компир, краставица, и авокадо
• Калциум: од фета сирење