Лесна примавера вечера

Состојки:

50г интегрална тестенина
150гр брокула, исечена на цветчиња
2 средни моркови, исечени на лентички
10 шери домати, пресечени на половина
2 чешниња лук, ситно сечкани
1 лажица грчки јогурт
1 лажичка пармезан, изрендан
1 лажица маслиново масло
Црн пипер по вкус
По желба: лути пиперчиња

Начин на подготовка:

1. Сварете ја тестенината според упатството на пакувањето во солена вода.

2. Додека се вари тестенината, загрејте го маслиновото масло во голема тава на средно-висока температура.

3. Додадете ги брокулата и морковите во тавата, пржете 4-5 минути додека не станат крцкави.

4. Додадете ги шери доматите и сецканиот лук во зеленчукот, пржете уште една минута.

5. Намалете ја температурата на средно-ниска, додадете го грчкиот јогурт и половина од пармезанот во зеленчукот. Нежно промешајте додека не се соединат.

6. Зачинете со црн пипер и лути пиперчиња по желба.

7. Исцедете ја тестенината, зачувајте мало количество од водата од тестенината.

8. Додадете ја тестенината во тавата со зеленчукот и сосот. Доколку е потребно, додадете малку од зачуваната вода за да добиете покремаст сос.

9. Промешајте сè додека добро не се соедини.

10. Сервирајте веднаш, декорирано со преостанатиот пармезан.

Често поставувани прашања

П: Можам ли да заменам или додадам други состојки?
О: Да, овој рецепт е доста флексибилен. Можете да додадете сезонски зеленчук како тиквички, пиперки или аспарагус, и можете да го замените грчкиот јогурт со крем сирење или лесна павлака за поинаква основа за сос. Само одржувајте слични пропорции на зеленчук и тестенини.

П: Може ли овој рецепт да биде без глутен?
О: Да, овој рецепт лесно може да се направи без глутен со замена на интегралната тестенина со ваша омилена тестенина без глутен. Само внимавајте да ја зготвите тестенината според упатствата на пакувањето, бидејќи времето на готвење може да варира.

П: Како да ги чувам остатоците?
О: Чувајте ги остатоците во херметички затворен сад во фрижидер до 3 дена. Тестенината може да впие повеќе од сосот за време на чувањето, па можеби ќе сакате да зачувате малку дополнителна вода од тестенините или да подготвите дополнителен сос на база на јогурт при подгревање.

П: Како да го подгреам овој рецепт?
О: Нежно подгрејте ја тестенината примавера во тиган на средно-ниска температура, додавајќи малку вода или супа за да го оживеете сосот. Алтернативно, можете да ја загреете во микробранова печка на кратки интервали, мешајќи помеѓу секој интервал за рамномерно загревање.

П: Може ли да користам друг вид маринада?
О: Овој рецепт всушност не користи маринада, туку лесен сос направен со грчки јогурт и пармезан. Сепак, можете да создадете варијации со користење на песто, лесен крем сос, или едноставна комбинација на маслиново масло и лимонов сок како алтернативни основи за сос.

П: Има ли некои здрави додатоци за овој рецепт?
О: Овој рецепт е веќе доста здрав со интегрална тестенина и зеленчук, но можете да ја зголемите неговата нутритивна вредност со додавање на листови спанаќ, грашок или наут за дополнителни протеини и хранливи материи. Исто така можете да ја зголемите пропорцијата на зеленчук наспроти тестенината за верзија со помалку јаглехидрати.

Стандардни нутритивни вредности:

Макронутриенти:
Калории: 485
Протеини: 21г
Јаглехидрати: 68г
Влакна: 9г
Масти: 17г

Микронутриенти:
Витамин А: 8250 IU
Витамин C: 85мг
Калциум: 280мг
Железо: 3.2мг
Магнезиум: 98мг
Калиум: 680мг

Прилагодено за мускулна маса (по порција):

Макронутриенти:
Калории: 503
Протеини: 31.5г
Јаглехидрати: 74г
Влакна: 9г
Масти: 21г