Тилапија и зеленчуков микс на плех за печење

Состојки:
– 1 среден компир исечен на парчиња
– 1 голем прокелј, тенко исечен
– 1 голема ротквица, тенко исечена
– 80 г свеж грашок во мешунка, исечен на парчиња
– 1 мал морков, тенко исечен
– лажичка сол
– лажица лук во прав или свеж
– лажичка бибер
– 1 филе тилапија (150 г)
– Прстофат сол
– По желба: Парче лимон

Начин на подготовка:
Загрејте ја рерната на 230°C. Поставете алуминиумска фолија на плехот за печење и подмачкајте ја.
Во голем сад, комбинирајте ги компирите, прокељот, ротквицата, грашокот и морковот. Додадете масло, солта и лукот и биберот и промешајте. Наредете еден слој од зеленчукот на подготвениот плех, печете додека компирите не омекнат, околу 20 минути.
Извадете од рерна, вклучете го горниот грејач. Наредете го зеленчукот на едната страна од плехот. Додадете ја рибата на другата страна. Посолете го филето со сол и ставете малку маслиново одозгора. Печете на 10-12 см од грејачот додека рибата не почне лесно да се одвојува со виљушка, околу 5 минути. По желба, сервирајте со парче лимон.

Често поставувани прашања

1. Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да, овој рецепт е доста флексибилен. Можете да го замените зеленчуковиот микс со други слични коренести зеленчуци или зеленило со слично време на готвење, како брокула, карфиол или пашканат. Исто така можете да ја замените тилапијата со друга бела риба како бакалар.

2. Дали овој рецепт може да биде без глутен?
Да, овој рецепт е природно без глутен. Само проверете дали солта со лук не содржи додатоци со глутен, иако ова ретко е проблем кај основните зачини.

3. Како да ги чувам остатоците?
Чувајте ги рибата и зеленчукот одделно во херметички затворени садови во фрижидер до 2 дена. Најдобро е рибата да се консумира во рок од 24 часа за оптимален вкус и безбедност на храната.

4. Како да го подгреам овој рецепт?
За најдобри резултати, подгрејте го зеленчукот во рерна на 175°C околу 5-7 минути додека не се загрее. За рибата, подгрејте внимателно во микробранова на 50% моќност во кратки интервали за да не се исуши, или загрејте ја кратко во рерната заедно со зеленчукот.

5. Можам ли да користам друг вид маринада?
Иако овој рецепт не користи маринада, можете да го подобрите вкусот со додавање различни билки и зачини. Размислете за користење копар, магдонос или лимон и бибер, или направете едноставен путер со лимон и билки за врз рибата.

6. Има ли здрави додатоци за овој рецепт?
Овој рецепт е веќе доста здрав, но можете да додадете повеќе зеленчук како шери домати или пиперки за дополнителни хранливи материи.

Оригинални нутритивни вредности

Макронутриенти
Вкупно калории: 467 kcal
Протеини: 60.8 g
Јаглехидрати: 52.3 g
Влакна: 13.0 g
Масти: 4.6 g

Микронутриенти
Витамин А: 4250 IU
Витамин C: 48мг
Калциум: 62мг
Железо: 2.8мг
Магнезиум: 76мг
Калиум: 890мг

Оптимизирани вредности за мускулна маса

Макронутриенти
Калории: 502
Протеини: 73г
Јаглехидрати: 75г
Влакна: 16г
Масти: 8г