Здрава енчилади со ориз и грав
Состојки:
1 тортиља со чиа семки
30гр кафеав ориз претходно сварен
30 г црн грав, исцеден и измиен
1 лажица маслиново масло
1/2 зелена пиперка, сечкана
1/4 кромид, сечкан
малку лук, ситно сечкан
30 г сечкани домати со зелени чили пиперчиња
15 мл салса
1/4 лажичка чили во прав
Прстофат црвен пипер зачин
15 г рендано чедар сирење
Свеж коријандер за декорација
Начин на подготовка:
1. Загрејте ја рерната на 175°C.
2. Загрејте го маслиновото масло во мало тавче на средна температура. Додадете ги зелената пиперка, кромидот и лукот. Пропржете додека зеленчукот не омекне.
3. Додадете го гравот, сечканите домати со пиперки, салса, чили во прав и црвениот пипер во прав. Доведете до вриење, потоа намалете ја температурата и крчкајте додека не се загрее целосно.
4. Додадете го претходно сварениот кафеав ориз и гответе уште 5 минути.
5. Ставете ја тортиљата на чиста површина. Ставете од смесата со ориз и грав по средината.
6. Превиткајте ги страните преку полнењето и завиткајте. Ставете со превитканата страна надолу во мал сад за печење премачкан со спреј за готвење.
7. Ставете ја преостанатата смеса околу енчиладата. Прелијте со салса.
8. Покријте и печете 25 минути.
9. Отворете, посипете со сирење и печете уште 2-3 минути додека сирењето не се стопи.
10. Декорирајте со свеж коријандер пред сервирање.
Често поставувани прашања
1. Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да, овој рецепт е прилагодлив. Можете да го замените црниот грав со црвен грав, да користите различни бои на пиперки, или да пробате други видови сирење. Исто така можете да додадете пченка, тиквички или спанаќ за да ја зголемите содржината на зеленчук.
2. Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да, овој рецепт може да се подготви без глутен со замена на тортиљата со чиа семки со сертифицирана тортиља без глутен. Осигурајте се дека сите други состојки, особено салсата и зачините, се исто така сертифицирани без глутен.
3. Како можам да ги чувам остатоците?
Бидејќи ова е рецепт за една порција, остатоците се минимални. Сепак, доколку е потребно, можете да ја чувате енчиладата во херметички затворен сад во фрижидер до 2-3 дена. Најдобро е неискористеното полнење да се чува одделно од составените енчилади.
4. Како да го подгреам овој рецепт?
За најдобри резултати, подгрејте во претходно загреана рерна на 175°C околу 10-15 минути, или додека не се загрее целосно. Иако е можно подгревање во микробранова, тоа може да ја направи тортиљата малку водникава.
5. Можам ли да користам друг вид маринада?
Овој рецепт всушност не користи маринада, туку комбинација на зачини и салса. Можете да го прилагодите вкусот користејќи различни видови салса или со модифицирање на мешавината на зачини според вашиот вкус.
6. Има ли здрави додатоци за овој рецепт?
Рецептот е веќе доста здрав со интегрален ориз, грав и зеленчук. Сепак, можете да додадете повеќе зеленчук како спанаќ или кељ, да користите сирење со намалени масти, или да ја зголемите содржината на протеини со додавање мелено мисиркино или пилешко месо. Тортиљата со чиа семки исто така додава нутритивни придобивки.
Оригинални нутритивни вредности
Макронутриенти:
Калории: 425
Протеини: 15г
Јаглехидрати: 48г
Влакна: 12г
Масти: 22г
Микронутриенти:
Витамин А: 850 IU
Витамин C: 45мг
Калциум: 280мг
Железо: 3.5мг
Магнезиум: 85мг
Калиум: 520мг
Оптимизирани вредности за мускулна маса
Макронутриенти:
Калории: 425
Протеини: 22.5г
Јаглехидрати: 42г
Влакна: 12г
Масти: 19г
