КАКО ДА ПОСТИГНАМ ЗДРАВА КИЛАЖА И ТОНИРАНИ МУСКУЛИ?

Додека некои од нас се експерти за ненамерно зголемување на телесната тежина, што правиме за градење мускули на вистински начин? Зголемувањето на телесната тежина звучи лесно, но всушност бара стратешки пристап кон исхраната и тренингот за да се постигне правилно. И исто како и губењето на тежината, зголемувањето на мускулите мора да започне со внесување на вистинската количина на калории секој ден.

Еве сè што ви треба за да откриете колку точно треба да јадете секој ден за да имате повеќе мускули.

Како се покачува килажа?

Зголемувањето на телесната тежина првенствено се должи на постојана конзумација на повеќе калории отколку што согорува вашето тело.

Но, потребно е енергија за складирање на енергија. Со други зборови, вашето тело согорува калории варејќи ја храната и складирајќи ја оваа храна или како телесни масти или мускули. Спротивно на тоа, губењето на складирани телесни масти/мускули ослободува енергија за употреба. Ова е причината зошто се потребни вишок калории за да се здебелат, а намалувањето на калориите е ефикасен пристап за губење на тежината.

Со какво било зголемување на телесната тежина, целта е типично да се зголеми чистата маса додека да се ограничи зголемувањето на телесните масти. Тоа е затоа што мускулите придонесуваат за бројни здравствени придобивки, додека вишокот маснотии се навистина само резерви на енергија, а високите количини на телесните масти се поврзани со несакани здравствени резултати.

Имаме неколку совети за вас за тоа како да зголемите килажа:

• Водете евиденција за дневниот внес на калории

Почнете со тоа колку калории треба да внесете дневно за да ја одржите моменталната килажа. Ова ни служи како минимум калории/оброци што треба да се внесат дневно. За жени е одприлика 1.800 до 2.000 калории по ден, зависно од нивото на активност. За мажи е околу 2.500 калории.

Ако не знаете како да се водите по ова, почнете да ги броите калориите со помош на апликација, на овој начин ќе разберете колку калории внесувате во просек.

Одкако ќе го направите ова, зголемувајте го внесот од 200 до 500 калории дневно и на овој начин можете да ја зголемите килажата до пола килограм неделно.

• Следиме балансирана диета

За да можеме на здрав начин да ја зголемиме килажата т.е. да ја зголемиме мускулната маса, важно е да се држиме до план за исхрана кој има здрави масти и хранливи состојки и да избегнуваме празни калории.

Се препорачува од 50 до 60 проценти од дневниот внес на калории да е од јаглехидрати, од 15 до 20 проценти да е протеин и од 25 до 30 проценти да е од здрави масти, како авокадо, риба и јатки.

Иако протеинот е скоро секогаш поврзан со градење на мускули, важно е да не се претера кога се работи за зголемување на килажа, затоа што долго време држи сита а и бара доста енергија при дигестија.

Наместо на протеинот, фокусот го ставаме на комплексни јаглехидрати како ориз, овес, житарки со јатки и компири. Јаглехидратите се обработуваат полесно во организмот и тоа придонесува кон градењето на мускули.

• Внес на здрави масти во исхраната

Кога имаме цел да качиме килажа внесуваме здрави масла како маслиново или кокосово масло.

Преку овие масла го покачуваме бројот на внесени калории по оброк без да се прејадуваме или да внесуваме празни калории.

Овие масла може да се додадат во ориз, мешунки, кускус – скробот во овие состојки ги апсорбира мастите.

Дополнително, корисно е да се има јатки при рака како закуска. Само една рака ораси има над 200 калории.

Јатките се одличен избор за ужинка – имаат многу калории и здрави масти.

Сега кога знаеме како да ја постигнеме цвојата идеална тежина, можеме да се осврнеме на тонирање на мускули.

Како да го постигнеме ова?

Еве неколку совети за насока:

• Поставуваме реална цел

Стомачни како на моделите или дефинирани стомачни мускули се прават со многу посветеност од страна на тренинг и исхрана. Не се постигнуваат со 2 – 3 тренинг сесии неделно на регуларна исхрана.

Од друга страна пак, здрава тежина и помала мускулна дефиниција се постигнуваат многу полесно со редовни вежби и промени во исхраната. Сами решаваме на која рутина можеме да се посветиме за да постигнеме резултати.

• Дали кревањето на тегови не прави покрупни?

Ова е најголем мит. Кревањето на тегови не не прави покрупни. За да се случи такво нешто мора да се следни посебен план со посветенот и упорност и нема да се случи преку ноќ. За жени посебно е многу тешко да се постигне таа форма затоа што природно го немаат истото ниво на хормони како мажите за градење на таква форма.

Значи за овој мит не се грижиме.

Важно е да внесеме вежби со тегови во својата рутина, тие не само што ќе ни го подобрат метаболизамот, туку ќе помогнат во согорување на салото и калориите. Не се плашиме од теговите – тие се клучот за подобра фигура.

• Тонирање на мускулите не се прави само со тегови

Вежби со висот интензитет (HIIT) се од голема корист кога сакаме да ги тонираме нашите мускули. Почнуваме со спринт од 30 секунди на стаза, и потоа две минути брзо одење – како за почеток.

Пробуваме повеќе вариации од овој тип на кардио и самите решаваме што ни одговара. Ако не можеме да трчаме почнуваме со брзо одење.

• Пиеме вода

Недостиг на вода допринесува до разградување на мускулите. Не сакаме тоа да ни се случи додека сме во фаза на тонирање на мускули. Дополнително, телото се дуе кога не добива доволно вода.

• Воведуваме промени постепено

На почетокот е важно да почнеме со најмала тежина на тегови и со помал интензитет на вежби. Ова ќе ни послужи да можеме постепено да си ја качуваме кондицијата и да се спремаме за потешки тренинзи. Не брзаме и не си ставаме притисок, така само ќе се повредиме.

• Не се фокусираме само на одредени делови од телото

Ги опфаќаме сите мускулни групи кога ја градиме рутината, на овој начин гориме повеќе калории, имаме поголем хормонален стимул и вежбите се поефективни одколку ако само се фокусираме на една област и ја вежбаме само таа.

• Ставаме предизвик!

Кога веќе ќе имаме план со вежби, правиме предизвици. Пробуваме вежби со поголем тег наредна недела или со 5 наместо 4 повторувања по вежба.

Целта е последните повторувања да “горат” и да се тешки за изведба но да не се откажеме. Почнуваме постепено.

• Правиме рутина

Мускулите не се тонираат со неколку посети во теретана. Сите сме различни и на различен начин гледаме резултати но не е реално да очекуваме драстична промена во првите неколку недели.

Постепено и со рутина ќе постигнеме резултати.

• Уживаме во вежбањето!

Мотивацијата низ целиот овој процес ќе биде нешто што ќе не води, затоа е важно да уживаме во овој процес. Се водиме по тоа кои вежби ни се најзабавни и секогаш почнуваме со нив за да го почнеме тренингот со добро расположение.

Секако и музиката е тука да помогне, правиме плејлиста и ја пуштаме на тренинг.