12 лесни начини да го зголемиш внесот на протеини
Списокот на придобивки од консумирањето протеини е прилично долг, и токму поради тоа толку многу луѓе се фокусираат на зголемување на внесот на протеини и внесување доволно од оваа хранлива материја во нивната исхрана. За почеток, протеинот може да помогне да се засити вашиот глад и да се чувствувате посити во текот на денот, што пак може да помогне да се минимизираат безумните грицки и да се намали желбата. Оваа хранлива материја е неопходна и за градење чиста мускулна маса, што го прави услов за гледање резултати од вашите тренинзи. Други придобивки вклучуваат подобро здравје на коските, зајакнување на метаболизмот и помагање за управување со губење на тежината.
Иако овие придобивки се мотивирачки, понекогаш може да се чини невозможно да внесувате доволно протеини во вашата секојдневна исхрана кога животот и зафатениот распоред ви пречат. Ова е причината зошто е корисно да го олесните внесот на протеини што е можно повеќе за да можете да се осигурате дека ги исполнувате вашите цели дури и ако се чувствувате како да немате време или енергија во денот. На пример, можете да си подготвите оброк богат со протеини со пилешко на скара, киноа и салата прелиена со вашите омилени состојки, но ова ќе бара малку повеќе време и труд. Наместо тоа, можете да добиете слични нивоа на протеини со подготовка на парфе од грчки јогурт, путер од јаткасти плодови, семки и јаткасти плодови претходната вечер и чувајќи го во вашиот фрижидер подготвен за употреба.
Протеини во чаша полномасно кравјо млеко: 8 грама
Подготвувањето утринско смути за појадок или како попладневна ужина може да ви даде многу можности за пакување влакна и протеини со храна како овошје, зеленчук, путер од јаткасти плодови, семки и протеински прав. И ако сте во можност да консумирате млечни производи, одличен начин да внесете уште повеќе протеини во вашето смути е да го замените бадемовото или овесното млеко со кравјо како течна основа.
Протеин во прав во овесна каша
2 дози стандарден прав од протеин од сурутка: 26 грама
Една од најдобрите работи што можете да ги направите за вашето утро е да го започнете со чинија овесна каша богата со влакна. Сепак, и покрај тоа што ќе добиете добра количина на растителни влакна за да го помогнете вашето дигестивно здравје, ќе сакате да ја зголемите количината на протеини и во вашиот појадок.
Протеини по јајце: 6,2 грама
Многу луѓе мислат на јајца за време на појадокот, но јајцата можат да ви помогнат да го нахраните целиот ден со протеини. Тврдо варените јајца се одлично решение за додавање хранливи материи во времето за ужина и можете да додадете пржени јајца во салати, чинии, па дури и плескавици.
Не само што јајцата обезбедуваат по околу 6 грама протеини, туку и многу други хранливи материи како железо, холин и витамин Б12.
Протеини по мал контејнер грчки јогурт со малку маснотии: 19,9 грама
Грчкиот јогурт има повеќе протеини од вашата стандардна чаша обичен јогурт, и ако се придржувате до разновидност со малку маснотии без премногу додадени шеќери, тоа може да биде здрава, удобна опција за добивање повеќе од оваа хранлива материја во вашиот ден.
Протеин по чаша киноа: 8,1 грама
Една чаша бел ориз содржи околу 4,4 грама протеини, додека една чаша киноа содржи околу 8 грама. Оваа разлика може да биде значајна, а вклучувањето на киноа во вашата исхрана може да обезбеди алтернатива базирана на растително потекло која ги нуди сите девет есенцијални амино киселини, што ја прави комплетен извор на протеини.
Протеини по чаша наут: 11,8 грама
Понекогаш само сакате нешто крцкаво и солено за грицкање, а честопати работите како чипс, геврек или пуканки можат да ги задоволат овие желби. Предлагаме да ги замените овие грицки наместо печени наут.Вклучувањето на печениот наут во вашата исхрана, исто така, може да ја поддржи ситоста и да помогне во задоволувањето на вашите дневни потреби за хранливи материи.
Протеини на 133грама урда: 14 грама
Ова сирење со пониска масленост е преполно со протеини и е толку разноврсно што можете да го користите и во слатки и во солени рецепти, а исто така можете да го замените со обичен јогурт во нешта како сосови и смути.
Протеини по порција млеко од соја: 8 грама
Млекото од соја не е за секого, бидејќи некои луѓе можеби се обидуваат да ја ограничат количината што ја консумираат ако имаат непријатност во стомакот или дигестивни проблеми. Една чаша млеко од соја наместо бадемово има околу седум дополнителни грама протеини.
Протеини по 113 гр. ф’стаци: 5,7 грама
Протеинот во ф’стаците е комплетен, што значи дека ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини за поддршка на растот и е ист како висококвалитетниот вид кој се наоѓа во храната од животинско потекло.
Протеини на половина чаша црн грав: 7,25 грама
Мешунките ќе додадат добар дел од протеините во вашиот оброк, а дополнително, мешунките и оризот заедно често создаваат целосен извор на протеини што ги содржи сите 9 есенцијални амино киселини.
Протеини по чаша шпагети од цели зрна: 8,8 грама
„Можете да направите едноставни замени кои прават голема разлика, како замена на рафинираните житарки (како бел ориз и тестенини) со производи од цело зрно, како што се кафеав ориз или интегрални тестенини. Овие опции содржат повеќе протеини и обезбедуваат дополнителни влакна и хранливи материи.
Протеини на 2 лажици таан: 5,1 грама
Направен од мелено семе од сусам, таанот е вкусна, кремаста основа што можете да ја користите за сосови, печива и преливи за салати. И ако користите таан како основа во еден од вашите рецепти, ќе му дадете на вашето тело дополнителни 5 грама протеини на две супени лажици.
Заедно со дополнителни протеини, таанот ќе ви даде пријателска доза на калциум, магнезиум, манган, фолна киселина, витамин Б12 и витамин Б6.