Анатомија на мускулите на задникот

Сега кога имате основно разбирање за анатомијата на скелетот, да погледнеме во мускулите кои го офорумваат задникот. Како што знаете, постојат трите мускулни групи во секој задник—глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус—колективно се нарекуваат глутеуси.

ГЛУТЕУС МАКСИМУС

Глутеус максимус (или глут макс) е најголемиот од трите глутеални мускули и ја дефинира формата на колковите и задникот. Обично се дели на две подединици—горен и долен глутеус максимус. Како што може да видите, глутеус максимус ја гради најповршинската (најгорната) структура, покривајќи дел од глутеус медиус (а глутеус медиус го покрива глутеус минимус).

Важно е повторно да се нагласи дека кога велиме „глутеуси“, главно мислиме на глутеус максимус, бидејќи тој сочинува две третини од глутеусите и е двојно поголем од глутеус медиус и глутеус минимус заедно. Кога станува збор за естетиката, функцијата и перформансите, полесно е да се размислува за сите три мускули како еден.

Што се однесува до изборот на вежби и обликувањето на глутеусите—односно, насочување кон одреден регион на глутеусите со одредена вежба—ние едноставно ќе се повикаме на горната и долната подединица на глутеус максимус. На пример, ако сакате да го насочите горниот дел на глутеусите за да изградите т.н. полица, најдобро е да изведувате вежби за отсуство на колковите (hip abduction). Ако сакате да го насочите долниот дел на глутеусите, би требало да приоритет дадете на чучњеви и мртви подигања. А ако сакате да ги насочите и горната и долната подединица истовремено, изведувањето на hip thrusts и glute bridges ќе ви даде најдобри резултати.

Поради анатомијата и структурата на глутеус максимус, не размислуваме во термини на внатрешни и надворешни подединици, бидејќи е невозможно мускулот да се насочи на тој начин. Кога ќе го погледнете глутеус максимус, на пример, ќе забележите дека мускулните влакна се ориентирани дијагонално и обично се протегаат по целата должина од местата на потекло до местата на прикачување. Ова помага да се објасни формата на мускулот и зошто е тешко да се насочат внатрешните и надворешните региони.

Препорачуваме изведување на разновидни вежби за да се обезбеди максимален развој. Но важно е да се разбере дека можете да ги насочите горниот, долниот или и двата дела со специфични вежби.

ГЛУТЕУС МЕДИУС

Глутеус медиус (или глут мед) и глутеус минимус (или глут мин) често се нарекуваат мали глутеални мускули и често се групираат во иста категорија кога се опишуваат нивната анатомија и функција. Глутеус медиус се наоѓа близу или малку над зглобот на колкот, формира среден слој на глутеалните мускули и целосно го покрива глутеус минимус мускулот. Глут медиус дава одреден облик на горниот дел од задникот, но е тешко да се изолира овој мускул со специфични вежби бидејќи споделува одговорности со горната подгрупа на глутеус максимус, како и со глутеус минимус.

Сепак, често ќе слушнете тренери како велат: „Треба да правите тренинг со латерални ленти за да го таргетирате глутеус медиус.“ Проблемот со оваа изјава е што е речиси невозможно да се знае кои подгрупи на кои глутеални мускули работат за време на движењето, особено кога колковите се движат од неутралната позиција во однос на флексија (свиткување на колковите или подигање на ногата), абдукција (движење на ногата подалеку од телото) и ротација. Најверојатно, ги активирате сите нив во одредена мера.

Глутеус минимус, најмалиот од глутеалните мускули, се наоѓа под глутеус медиус. Како што веќе споменав, глутеус минимус често се групира во истата категорија со глутеус медиус бидејќи имаат исти почетни и завршни точки и извршуваат слични движења. Сепак, тие се различни мускули со малку различни функции. Како и кај глутеус медиус, постојат три подгрупи на глутеус минимус—преден, среден и заден регион—и секој има уникатна улога за време на функционалните движења. Како што можете да видите, глутеус минимус започнува од илиумот под глутеус медиус и завршува на големиот трохантер на бедрената коска (фемур). Како и глутеус медиус, оваа врска обезбедува стабилност за колковите.

1. Глутеус Максимус: Најголемиот мускул во вашето тело. Тој е одговорен за формата на вашиот задник и моќни движења како качување и скокање.
   
2. Глутеус Медиус: Се наоѓа на надворешната површина на карлицата. Помага во стабилизација на колкот и странични движења.
   
   Глутеус Минимус: Најмалиот од тројката, се наоѓа под глутеус медиус. Помага во стабилизација и движење на колкот.
   
   Како овие мускули придонесуваат за посилен задник:

Кога ги тренираме сите три мускули ефикасно, ние:

• Го подобруваме целокупниот облик и големина на задникот.
• Ја подобруваме рамнотежата и стабилноста.
• Ја зголемуваме силата за секојдневни активности и атлетски перформанси.