Здрава супа од зеленчук со нудли за двајца
Состојки:
За супата:
100 г нудли или тиквички исечени како тестенини
2 средни моркови, исечени
2 стебла целер, исечени на коцки
1 мал кромид, ситно сечкан
2 чешниња лук, ситно сечкани
2 ловорови листа
1 гранче свежа мајчина душичка
500 мл зеленчуков бујон со намалена содржина на сол
1 лажица маслиново масло
1 лажица свеж сок од лимон
2 лажици свеж магдонос, сечкан
Сол и бибер по вкус
За придружната салата:
100 г мешана зелена салата
1 мала краставица, исечена
10 шери домати, пресечени на половина
1 лажица маслиново масло
1 лажичка балсамико оцет
Начин на подготовка:
1. Загрејте го маслиновото масло во средна големина тенџере на средна температура. Додадете го кромидот и пржете додека не омекне, околу 4-5 минути.
2. Додадете го лукот и пржете уште една минута, постојано мешајќи.
3. Додадете ги морковите и целерот, пржете 3-4 минути додека малку не омекнат.
4. Налејте го зеленчуковиот бујон, додадете ги ловоровите листови и мајчината душичка. Доведете до вриење, потоа намалете ја температурата и варете 15 минути.
5. Додадете ги тестенините или тиквичките и варете според упатството на пакувањето (околу 8-10 минути за тестенини, 2-3 минути за тиквички).
6. Додека се вари супата, подгответе ја салатата со мешање на зелената салата, краставицата и доматите во сад.
7. Измешајте го маслиновото масло и балсамико оцетот во мал сад за преливот.
8. Кога тестенините ќе омекнат, извадете ги ловоровите листови и гранчето мајчина душичка од супата.
9. Додадете го сокот од лимон и свежиот магдонос.
10. Зачинете ја супата со сол и бибер по вкус.
11. Сервирајте ја жешката супа во чинии со свежата салата отстрана, прелиена непосредно пред јадење.
Често поставувани прашања
П: Можам ли да заменам или додадам други состојки?
О: Да, овој рецепт е доста флексибилен. Можете да додадете други зеленчуци како спанаќ, грашок или печурки во супата, а салатата може да прими дополнителни состојки како пиперки или авокадо. Само одржувајте слични пропорции за да остане избалансиран односот помеѓу бујонот и зеленчукот.
П: Може ли овој рецепт да биде без глутен?
О: Да, овој рецепт лесно може да се направи без глутен со користење на тиквички (како што е споменато во рецептот) или алтернативи на тестенини без глутен како оризови тестенини или тестенини од киноа. Сите други состојки во рецептот се природно без глутен.
П: Како можам да ги чувам остатоците?
О: Иако не е наведено во рецептот, супата може да се чува во херметички затворен сад во фрижидер до 3-4 дена. Најдобро е состојките за салатата да се чуваат одделно и непрелиени за да останат свежи.
П: Како да го подгреам овој рецепт?
О: Супата може нежно да се подгрее на шпорет на средно-ниска температура или во микробранова печка додека не се загрее. Ако користите тиквички, размислете прво да го загреете бујонот и потоа да додадете свежи тиквички за да не станат премногу меки.
П: Можам ли да користам друг вид маринада?
О: Овој рецепт не вклучува маринада, но можете да го модифицирате преливот за салата со користење на различни видови оцет или додавање на зачински билки и сенф во мешавината од маслиново масло и балсамико. За супата, можете да го прилагодите вкусот со додавање на различни билки или зачини.
П: Има ли здрави додатоци за овој рецепт?
О: Да, можете да ја зголемите хранливата вредност со додавање на лиснат зеленчук како кељ или спанаќ во супата, или да вклучите извори на протеини како наут или бел грав. Салатата може да се збогати со јаткасти плодови, семки или ‘ркулци за дополнителни хранливи материи.
Оригинални нутритивни вредности (по порција)
Макронутриенти:
Калории: 395
Протеини: 12г
Јаглехидрати: 58г
Влакна: 8г
Масти: 14г
Микронутриенти:
Витамин А: 8500 IU
Витамин Ц: 45мг
Калциум: 85мг
Железо: 3.2мг
Магнезиум: 95мг
Калиум: 820мг
Оптимизирани вредности за мускулна маса (по порција)
Макронутриенти:
Калории: 425
Протеини: 18г
Јаглехидрати: 62г
Влакна: 8г
Масти: 17г
