Совети за Исхрана

Зголемувањето на мускулна маса, особено на задникот, бара баланс на макронутриенти кои имаат специфични улоги во процесот на раст, обновување и енергија. Еве детална анализа:

Протеини: Градбениот материјал за мускулите

• Улога:
  • Протеините се состојат од аминокиселини, кои се основните градбени блокови за мускулите.
  • По тренинг, мускулните влакна се оштетуваат. Протеините ги обновуваат овие влакна, создавајќи посилни и поголеми мускули (процес наречен хипертрофија).
  • Протеините исто така помагаат во регулирање на метаболизмот и одржување на хормоните кои се важни за раст (како IGF-1 и тестостерон).
• Колку протеини се потребни?
  За зголемување на задникот, препорачаниот внес е 1.6–2.2 грама протеин по килограм телесна тежина дневно.
• Најдобри извори:
  • Животински: Пилешко, мисиркино, риба, јајца, млечни производи.
  • Растителни: Леќа, наут, киноа, тофу.

Јаглехидрати: Извор на енергија

• Улога:
  • Јаглехидратите се примарниот извор на енергија за телото. При тренинг, мускулите користат гликоген (складирана форма на јаглехидрати) за да изведат интензивни движења.
  • Без доволно јаглехидрати, твоите тренинзи може да бидат неефикасни, а телото ќе почне да ги користи протеините како извор на енергија, што ќе го успори мускулниот раст.
  • Помагаат во создавање на анаболна средина, што го поддржува растот на мускулите.
• Колку јаглехидрати се потребни?
  Препорачан внес е 3–5 грама јаглехидрати по килограм телесна тежина дневно, во зависност од интензитетот на тренингот.
• Најдобри извори:
  • Комплексни јаглехидрати: Овес, кафеав ориз, киноа, сладок компир.
  • Прости јаглехидрати (по тренинг): Банана, мед, сушено овошје.

Масти: Хормонална поддршка

• Улога:
  • Мастите се неопходни за производство на хормони како тестостерон и естроген, кои играат важна улога во растот на мускулите.
  • Здравите масти помагаат во апсорпција на витамините (А, Д, Е, К), кои се важни за мускулната функција и обновување.
  • Обезбедуваат дополнителна енергија за време на денови со висок калориски внес.
• Колку масти се потребни?
  Препорачан внес е 20–35% од вкупниот дневен калориски внес, со фокус на здрави масти.
• Најдобри извори:
  • Омега-3 масти: Лосос, скуша, чиа семиња, ленено семе.
  • Мононезаситени масти: Авокадо, маслиново масло, ореви.
  • Заситени масти (умерено): Јајца, кокосово масло.

Менито во предизвикот ги има сите овие нутритивни блокови и е креирано со идеален баланс меѓу протеините/хидратите и мастите. Ќе имате можност да пробате вкусни солени и благи рецепти а во исто време да ги максимизирате своите резултати!  

Препорачана суплементација за подобрување на резултатите 

Суплементите не се замена за правилна исхрана, но можат да помогнат во поддршка на резултатите кога се користат правилно.

1. Протеински прав (сурутка или растителен протеин)
   • Зошто: Обезбедува лесно сварлив извор на протеини, особено по тренинг кога телото побарува брз внес на аминокиселини.
   • Како да се користи:
     • 20–25 г веднаш по тренинг.
     • Може да се додаде и како ужина во денови со недоволен внес на протеини.
2. Креатин монохидрат
   • Зошто: Помага во зголемување на сила, издржливост и мускулен раст. Идеален е за тренинзи со тежини кои ги активираат мускулите на задникот.
   • Како да се користи:
     • 3–5 г дневно, без разлика дали е тренинг ден или не.
3. Омега-3 масни киселини
   • Зошто: Ги намалува воспаленијата, помага во обновување на мускулите и поддржува здрави хормонални функции.
   • Како да се користи:
     • 1–3 г дневно, преку додатоци или храна богата со омега-3.
4. BCAA (разгранети аминокиселини)
   • Зошто: Помагаат во намалување на заморот и го поттикнуваат опоравувањето за време и по тренинг.
   • Како да се користи:
     • 5–10 г пред или за време на тренинг.
5. Магнезиум и цинк
   • Зошто: Магнезиумот помага во релаксација на мускулите и подобрување на сонот, додека цинкот поддржува обновување и хормонална рамнотежа.
   • Како да се користи:
     • Магнезиум: 200–400 мг пред спиење.
     • Цинк: 15–30 мг дневно.
6. Витамин Д3
   • Зошто: Поддржува здравје на коските, мускулната функција и хормоналната поддршка.
   • Како да се користи:
     • 2000–4000 IU дневно, особено во зимските месеци.

Заклучок

Протеините, јаглехидратите и мастите работат заедно како тим за да ја обезбедат енергијата, градбениот материјал и хормоналната поддршка потребна за зголемување на мускулната маса. Додека правилната исхрана е основата, суплементацијата може да биде моќен сојузник во процесот, особено за почетнички кои сакаат да ги оптимизираат своите напори. Со комбинација на стратегиска исхрана, тренинг и соодветна суплементација, резултатите нема да изостанат!