РУЧЕК ВЕГЕ Опција: Манџа со спанаќ за вегетаријанци

Состојки
Леќа: 80 г (или друга замена како наут или црн грав)
Спанаќ: 300 г (свеж или замрзнат, исечкан)
Кромид: 1 мал, ситно исечкан
Лук: 2 чешниња, ситно исечкани
Маслиново масло: 1 лажичка
Домати: 1 свеж, изрендан или 100 мл доматно пире без додаден шеќер
Зеленчук бујон: 200 мл
Сол и црн бибер: По вкус
Црвен пипер: 1/2 лажичка
Куркума (опционално): Прстофат
Чили пиперче (опционално): По вкус

Начин на подготовка:
Загреј го маслиновото масло во тава на средна температура. Додај го ситно исечканиот кромид и пржи додека не омекне и не стане златен. Додај го ситно исечканиот лук и пржи уште една минута за да пушти арома. Стави ги црвениот пипер, куркумата и чили пиперчето (по желба) и убаво промешај. Додај го изренданиот домат или доматното пире и готви неколку минути додека сосот малку не се згусне. Вмешај ја варената леќа (или наут/грав) и продолжи да готвиш додека не се соедини со сосот. Стави го спанаќот (свеж или замрзнат) и мешај додека не омекне и убаво се соедини со останатите состојки. Додај го зеленчук бујонот и остави ја манџата да крчка на тивок оган неколку минути, за вкусовите да се соединат. На крај, зачини со сол и црн бибер по вкус.

Прилагодување за мускулна маса:
За да го зголемите внесот на протеини, можете да додадете повеќе протеински извор, како што е 100 г варено пилешко месо или 50 г туна. Ова ќе го подобри внесот на протеини без да го наруши вкусот.

Најчесто поставувани прашања:
Може ли да заменам или додам други состојки?
Да, можете да замените леќата со наут или црн грав. Спанаќот може да се замени со други зелени лисни зеленчуци, како што се блитва или кељ.

Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да, сите состојки во овој рецепт се без глутен.

Како можам да ги складирам остатоците?
Останатата манџа може да се чува во затворени садови во фрижидер до 2-3 дена.

Како се загрева овој рецепт?
За повторно загревање, едноставно загрејте ја манџата во тава на средна температура или во микробранова печка.

Може ли да користам друг тип на бујон?
Да, можете да користите пилешки или месен бујон ако сакате поинтензивен вкус.

Има ли здрави додатоци за овој рецепт?
Можете да додадете некои семки, како што се семки од тиква или чиа, за дополнителен извор на влакна и омега-3 масни киселини.

Нутритивни Вредности (по оригинален рецепт):
Макронутриенти:
Калории: 463 калории
Протеини: 29,6 г
Јаглехидрати: 76,7 г
Влакна: 28,2 г
Масти: 8,1 г
Микронутриенти:
Витамин А: 300 IU
Витамин Ц: 40 mg
Калциум: 80 mg
Железо: 4 mg
Магнезиум: 60 mg
Калиум: 900 mg

Нутритивни Вредности (со прилагодување за мускулна маса):
Макронутриенти:
Калории: 650 kcal
Протеини: 53g
Јаглехидрати: 89g
Влакна: 15g
Масти: 19g
Микронутриенти:
Витамин А: 300 IU
Витамин Ц: 40 mg
Калциум: 80 mg
Железо: 4 mg
Магнезиум: 60 mg
Калиум: 900 mg