Медитеранска вегетаријанска тава

Состојки:
10тина свежи печурки, исечкани
1 мала тиквичка, исечкана на коцки
1/2 мал кромид, исечкан на коцки
1 мала банана пиперка, исечкана
1 чешне лук, ситно сечкано
1/2 лажичка суво оригано
100 г црн грав од конзерва, исцеден и измиен
100 г сечени домати со сок
1 лажица маслиново масло
1 лажичка балсамик оцет
Прстофат сол

Опционални додатоци:
Свежи листови босилек
2-3 грчки маслинки
1 супена лажица издробено фета сирење

Начин на подготовка:
Загрејте го маслиновото масло во средна тава на средно-висока температура.
Додадете ги печурките, тиквичката, кромидот, банана пиперката, лукот и ориганото. Гответе 6-8 минути, повремено мешајќи, додека зеленчукот не омекне и малку не карамелизира.
Додадете го црниот грав, доматите со нивниот сок, балсамико оцетот и солта. Гответе уште 3-4 минути, повремено мешајќи, додека сè не се загрее и течноста малку не се намали.
Префрлете во чинија за сервирање и украсете со избраните опционални додатоци.
Сервирајте топло самостојно или врз карфиол, или ориз за дополнителна порција зеленчук.

Често Поставувани Прашања

П: Можам ли да заменам или додадам други состојки?
О: Да, овој рецепт е доста флексибилен. Можете да користите различни обоени пиперки наместо банана пиперки, или да додадете зеленчуци како модар патлиџан или артичоки, задржувајќи го медитеранскиот стил.

П: Може ли овој рецепт да биде без глутен?
О: Да, овој рецепт е природно без глутен како што е напишан. Само проверете дали балсамик оцетот што го користите е сертифициран без глутен, бидејќи некои марки може да содржат траги или адитиви кои содржат глутен.

П: Како можам да ги чувам остатоците?
О: Иако овој рецепт е за едно лице, секакви остатоци можат да се чуваат во херметички затворен сад во фрижидер до 3 дена. Најдобро е опционалните додатоци да се чуваат одделно за да се задржи нивната свежина и текстура.

П: Како да го подгреам овој рецепт?
О: Јадењето може да се подгрее во микробранова печка 1-2 минути или во тава на средна температура додека не се загрее. Ако користите тава, можеби ќе треба да додадете малку вода за да спречите лепење и да помогнете зеленчукот да се врати во првобитната текстура.

П: Можам ли да користам друг вид маринада?
О: Иако овој рецепт не користи специфично маринада, можете да го модифицирате вкусот со замена на балсамико оцетот со црвено вино оцет или лимонов сок, и прилагодување на зачините со користење италијански зачини или свежи билки наместо само оригано.

П: Има ли некои здрави додатоци за овој рецепт?
О: Да, рецептот веќе вклучува неколку здрави состојки, но можете да ја зголемите неговата нутритивна вредност со додавање на лиснат зеленчук како спанаќ или кељ, или да го сервирате врз карфиол, или ориз како што е предложено. Исто така можете да додадете киноа за дополнителни протеини и влакна.

Стандардни Нутритивни Вредности

Макронутриенти:
Калории: 296
Протеини: 12г
Јаглехидрати: 42г
Влакна: 14г
Масти: 9г

Микронутриенти:
Витамин А: 820 IU
Витамин Ц: 45мг
Калциум: 95мг
Железо: 3.5мг
Магнезиум: 85мг
Калиум: 890мг

Оптимизирани Вредности за Мускулна Маса (по порција)

Макронутриенти:
Калории: 324
Протеини: 18г
Јаглехидрати: 48г
Влакна: 14г
Масти: 12г