РУЧЕК ВЕГЕ Опција: Тава ориз со зеленчук и грчки јогурт (две порции)

Состојки
Интегрален ориз: 50 г
Маслиново масло: 1 лажичка
Кромид: 1 мал, ситно исечкан
Пиперка: 1, исечкана на коцки
Морков: 1, изрендан
Праз: 1/2 стебло, ситно исечкан
Грашок: 50 г
Наут: 50 г
Домати: 1 свеж, изрендан или 100 мл доматно пире (без додаден шеќер)
Зачини: сол, црн бибер, црвен пипер, куркума и свеж магдонос
Вода или зеленчук бујон: 300 мл (за готвење на оризот)
Грчки јогурт: 75 г (за сервирање)

Начин на подготовка:
Загреј го маслиновото масло во тава на средна температура. Додај го ситно исечканиот кромид и пржи додека не омекне и не добие златна боја.Додај ги празот и пиперката, продолжувајќи со пржење додека зеленчукот не омекне.Стави го изренданиот морков и промешај за да се соедини со останатиот зеленчук. Додај ги грашокот и наутот како протеински компоненти. Продолжи да готвиш неколку минути додека зеленчукот не пушти арома. Додај ги зачините – црвен пипер, куркума, сол и црн бибер – и убаво промешај.   Стави го интегралниот ориз во тавата и промешај за да се соединат сите состојки.Додај го изренданиот домат или доматното пире и излеј го зеленчук бујонот или водата. Покриј ја тавата со капак и остави ја да се готви на тивок оган додека оризот не омекне и не го впие целиот сос.На крај, исклучи ја тавата, посипи со свежо исечкан магдонос и остави да одмори неколку минути. Сервирај ја тавата ориз во чинии. Од страна додади 75 г грчки јогурт како кремаст и свеж додаток.

Прилагодување за мускулна маса:

Најчесто поставувани прашања:
Може ли да заменам или додам други состојки?
Да, можете да го замените грашокот или наутот со леќа или црн грав.

Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да, овој рецепт е природно без глутен.

Како можам да ги складирам остатоците?
Чувајте го во херметички сад во фрижидер до 3 дена.

Како се загрева овој рецепт?
Загрејте го на ниска температура во тава со малку вода за да ја зачува текстурата.

Може ли да користам друг вид на ориз?
Да, кафен или басмати ориз се одлични алтернативи.

Има ли здрави додатоци за овој рецепт?
Можете да додадете спанаќ, брокула или свежа рукола за дополнителна хранливост.

Нутритивни Вредности (по оригинален рецепт):
Макронутриенти:
Калории: 504 kcal
Протеини: 25.5 г
Јаглехидрати: 89.5 г
Влакна: 15.5 г
Масти: 7 г
Микронутриенти:
Витамин А: 900 IU
Витамин Ц: 30mg
Калциум: 100mg
Железо: 4mg
Магнезиум: 80mg
Калиум: 650mg

Нутритивни Вредности (со прилагодување за мускулна маса):
Макронутриенти:
Калории: 600
Протеини: 35g
Јаглехидрати: 95g
Влакна: 18g
Масти: 17g

Микронутриенти:
Витамин А: 1000 IU
Витамин Ц: 35mg
Калциум: 150mg
Железо: 5mg
Магнезиум: 100mg
Калиум: 700mg