Прекумерена тежина и почнување од 0: се што треба да знаеш

Седентарен начин на живот и прекумерената тежина се две работи кои заеднo придонесуваат за себеси. Општо знаење е дека тие што се физички поактивни и повеќе се движат имаат помала тенденција да развијат хронична болест. Со ова доведуваме заклучок дека вежбањето и движењето е нешто што мора да го прави некој со прекумерена тежина.

За жените што спаѓаат во оваа категорија, голем дел од вежбите како кревање тегови, склекови и сл. се доста болни и тешки за правење. Еве неколку насоки за жени со прекумерена тежина што треба да се знаат.

Колку вежбање е потребно?

Кога се работи за вежбање, според истражувањата препорачано е најмалку 150 минути неделно или 75 минути интензивни вежби. Ако ова звучи како многу за некој почетник, лесно може да се распредели на вежби по 30 минути на ден, 5 пати во неделата. За почеток не е важно да се постигнат овие 30 минути по секоја цел, туку полека да се развие кондиција за да се постигне таа цел. Значи со редовна навика за вежбање го спремаме телото за почести и подолги тренинг сесии. Оваа навика може да ја почнеме преку овие 2 начини:

• ги делиме 30 минутните дневни вежби на интервали од по 10-15 минути на ден
• ги правиме овие вежби во исто време секој ден за да се навикне нашето тело

Што се треба да знаеме пред да почнеме со било каков тип на вежби?

Кога се работи за менување на животен стил и навики, посебно за жени со прекумерена тежина лесно е да се отиде во крајност. Од нездрави избори како екстремни диети кои имаат јојо ефект, до претерување со тегови што може да донесе до повреди.

За да почнеме да го враќаме телото во нормала ни требаат ефективни методи, и е многу важно да се направи балас помеѓу работите што ќе ги правиме секојдневно за да ја постигнеме целта. Еве неколку работи што треба да се направат пред да се почне со некаков режим или вежби.

• проверки за здравје, многу е важно пред да почнете со некаков тип на физичка активност да проверите дали има ризик за вашето срце, дали страдате од висок притисок, или сте дијабетичар. Овие здравствени состојби самите по себе можат да имаат импликации и треба да се земат во предвид пред да се почне со било каква животна промена.

• следно што треба да направиме е да ги држиме вежбите лесни на почеток, нешто што лесно се изведува и ќе не раздвижи

• и последно но еднакво важно: правилна опрема за вежбање за да спречиме повреди на стапалата или плускавци на рацете

Составивме неколку лесни и ефективни насоки за вежби кои се препорачуваат за жени со прекумерена тежина

1) Пешачење

Ако немате приметено досега, пешачењето е препорачано за скоро секој. Има причина што секогаш ќе го најдете прво на листата. За оваа активност е потребна минимална опрема и може да се прави скоро секаде. Бенефитот е што е low impact или нема голем напор за да се пешачи а се развива кондиција и се зголемува мобилноста на долниот дел од телото. Дополнително може темпото да се забрзува по потреба.

За тие што не пешачеле, се препорачува да се почне со 10 до 15 минути на ден. Постепено ќе се покачува оваа бројка додека не се стигне до 30 минути дневно.

2) Движење во вода (базен или водна површина)

Со прекумерена тежина секогаш доаѓа и тешкотијата при движење, и болки во зглобовите се честа нуспојава. И додека пливањето е тешко движењето во вода или трчање во вода зависно од нивото на кондиција е изводливо и препорачливо.

Оваа вежба е корисна за жени со прекумерена тежина затоа што телото во вода е полесно од нивото на притисок на водата и со тоа вежбите може да се прават почесто.

За почеток почуваме во плитка вода и ги движиме нозете како да ќе трчаме.

Звучи лесно но кога ќе се почне се гледа колку е потребно за да се изведе ова. Го следиме напредокот и додаваме напор по потреба.

3) Вежби во група

За некои жени е многу важно да се има систем на поддршка. Ова им помага да ја следат програмата или режимот на исхрана полесно.

Пред да се придружиме на ваква група треба да провериме дали интензитетот на тие вежби е нешто што можеме да го постигнеме.

Со интеракција вежбањето е полесно и поразбирливо, а со системот на поддршка имаме поголема мотивација да успееме.

4) Вежби со тегови

Една од најдобрите форми на вежбање е тренинг со тегови. Овие вежби го движат целото тело и ги зацврстуваат сите зглобови. Зглобовите ни се важни посебно затоа што поголем напор има на нив кога имаме прекумерена тежина. Советот тука е една сесија во теретана со тренер, за да добиеме точно насоки како и со какви тегови да почнеме. Ова го правиме за да избегнеме повреди и да научиме кои вежби се добри за почетници. Клучно за вежбањето во теретана е:

• да се почне полека
• да се биде постојан

5) Кардио

Вежбите и машините за кардио се добар начин да се трошат калории а да се намали притисокот на зглобовите, препорачливи се за жени со прекумерена тежина. Статичен точак е добар избор ако се мачите со болки во грбот. Секоја теретана има различни видови на машини за кардио, пред користење внимателно да се разгледа како се користи и дали е препорачливо.

Доколку ги нема горенаведените машини, може да се проба со Орибитрек.

6) Вежби за смиреност на умот и телото

Овој тип на вежби најчесто се поврзани со јога и медитација. Двата типа бараат одреден степен на флексибилност така што ако се одбира некоја од овие опции тоа е нешто што треба да го имаме на ум. Јога инструкторот е тука да се насочи и да ти помогне.

Сепак треба да запамтиме дека овој тип на вежби не придонесуваат значително кон намалување на килажата.

Тестирањето на нов тип на вежби и начини да се чуствуваме подобро за себеси е нешто што треба да го правиме редовно. Да си кажуваме БРАВО за нашиот напредок и нашата упорност е исто така нешто што треба да го практикуваме.

Водењето на дневник може да помогне со сите овие победи. Ќе ни помогне да останеме мотивирани и среќни.

Често поставувани прашања на оваа тема:

Кој е најдобриот начин за некој што е со прекумерена тежина да ослабе?

Најдобриот начин ова да се постигне е со следење на план за исхрана кој вклучува здрави намирици и план за вежбање. На овој начин резултатите се неминовни,

Колку бргу може жена со прекумерена тежина да ослабе?

Зависно од тоа колку килограми треба да се симнат, се препорачува од 1 до 2 кг неделно. Ова може да варира зависно од BMI, рутина и режим.

Кои оброци/состојки треба да ги избегнуваме?

Газирани пијалоци, слатки и десерти, компири, црвено и процесирано месо. За да ослабеме треба да се фокусираме на мешунки, зеленчук и овошје во природна форма.

На кој дел од телото се познава намалувањето на килограми прво?

Има повеќе фактори што влијаат на ова: пол, возраст и генетика. Генерално прво се топат мастите околу органите во телото па затоа резултатите што ќе ги видиме прво вообичаено се околу нашата половина и стомак. Дури потоа се познава на колковите и нозете.

Одговорност

Содржината на овој блог е доставена за едукативни цели и не е наменета да биде земена во предвид како совет од медицинско лице. Контактирајте доктор пред да почнете со било какви нагли животни промени.