Практични совети за слабеење
Слабеењето не е само диета; тоа вклучува додавање на вежбање во вашата рутина и правење здрави животни навики. Тоа е комбиниран напор и колку повеќе труд вложите во тоа, толку побрзо ќе видите резултати. Толку многу мали детали како што се пешачење до вашата дестинација наместо возење, добар сон и внимавање на контролата на порциите во текот на денот, можат да помогнат. Дали знаевте дека полнењето на дополнителна вода во текот на целиот ден може да ви помогне да се заситите? Држете се со нас и ќе научите уште многу тајни за слабеење кои лесно можете да ги примените во вашиот животен стил за да ви помогнат да ги постигнете вашите цели за слабеење.
Секој од советите подолу ќе ги поддржи вашите напори за слабеење.
1.Јадете внимателно.
Внимателно јадење значи да се посвети целосно внимание на чинот на јадење. Уживајте во секој залак што го земате и бидете свесни кога се чувствувате сити и гладни. Овој пристап ви помага да развиете поздрав однос со храната, да спречите прејадување и да направите посвесен избор на храна.
2.Одржувајте урамнотежен внес на макронутриенти.
Макронутриентите се вашите масти, протеини и јаглехидрати, а конзумирањето балансирана количина од нив ви помага да ја зачувате мускулната маса, да ги балансирате нивоата на енергија и да се одржувате во добро здравје. Вклучувајќи разновидна храна богата со хранливи материи во секој оброк, вклучително и протеини богати со влакна, може да им помогне да се чувствуваате задоволни подолго после оброците и да ја спречите прекумерната потрошувачка на калории.
3.Јадете во текот на денот.
Неопходно е да јадете редовно, притоа внимавајќи на големината на вашите порции. Притоа, нема да јадете повеќе отколку што треба на оброците. „Кога вашето тело е добро напојувано во текот на денот, обично сте помалку гладни на следниот оброк или ужина што помага да се справите со големината на порциите.
4.Оброци полни со диететски влакна
Вклучувањето на влакна во вашата исхрана преку извори како зеленчук, овошје, интегрални житарки, јаткасти плодови и мешунки, е важно за да избегнувате да јадете премногу додека ви помага да се чувствувате сити. Влакната го забавуваат варењето и помагаат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта, намалувајќи ја желбата и помагаат во губење на тежината.
5.Вода
Како што споменавме претходно, пиењето добра количина на H2O во текот на денот може да го спречи вашиот апетит и да го забрза вашиот метаболизам. Понекогаш, жедта може да се помеша со глад, што доведува до непотребно грицкање.
6.Планирање оброци
Удобноста со планирањето и подготвувањето на оброците ќе биде супер корисно во вашето патување за слабеење. Правењето добра листа за купување може да ви помогне да избегнете импулсивно купување, а однапред подготвувањето на оброците ќе ве одврати од нарачување нездраво јадење.
Планирањето на оброците со фокус на немасни протеини, цели зрна, здрави масти и многу зеленчук обезбедува урамнотежена и хранлива исхрана погодна за губење на тежината.
7.Контролирани порции
Ако јадете помали оброци почесто во текот на денот, ќе се справите со големината на вашите порции и ќе спречите прејадување. Ова исто така осигурува дека добивате доволно од вистинските хранливи материи.
8.Утринска рутина
Одржувањето на здрава рутина секое утро е толку корисно. Погрижете се добро да се наспиете, а денот започнете го со здрав појадок. Вклучете се во некоја вежба, без разлика дали тоа е јога или на брзо пешачење. Оваа комбинација секое утро е сигурен начин да се подготвите за успех во остатокот од денот.
9.Сон
Повеќето поединци не го поврзуваат добриот сон со губење на тежината, но тоа е голема. Доволно сон е важно бидејќи недостатокот на сон ги нарушува хормоните со зголемување на гладот и апетитот што доведува до прејадување. Повисоките нивоа на грелин го стимулираат гладот, ја зголемуваат желбата и ги попречуваат целите за слабеење. Недостатокот на сон го зголемува нивото на стрес што негативно влијае на расположението и може да доведе до емоционално прејадување, особено храна богата со шеќер и нездрави масти.
10.Бидете активни
Не само што активностите на отворено се многу забавни и ви даваат здрава доза на свеж воздух, туку тие се неверојатни согорувачи на калории. Не се стресувајте ако не можете да го правите ова секој ден, но обидете се да ги планирате за време на вашето слободно време кога времето е убаво.
Активностите на отворено [како што се] планинарење, возење велосипед или пливање се одлични начини да го промените вашиот тренинг, а сепак да одржувате предизвикувачка рутина за вежбање.
11.Додајте интервален тренинг на вашите тренинзи.
Вашето време е драгоцено, па сакате да бидете апсолутно сигурни дека вашите тренинзи се бројат. Со изведување интервален тренинг, можете да согорите многу калории во времето што го поминувате во теретана.
Наизменичното движење помеѓу висок интензитет (HIIT) и низок интензитет за време на кардио тренинзите помага да согорите повеќе калории и го подобрува [вашето] кардиоваскуларно здравје.
12.Тренинг со тегови
Веројатно сте слушнале одново и одново колку е корисен тренингот за сила, но сепак можеби нема да го сметате за дел од ефективна рутина за слабеење. Сакате да изгубите тежина и да не градите мускули, нели? Погрешно! Тренингот за сила е клучен аспект на губење на тежината, затоа не го трошете целото време во теретана на трака.
Градењето мускули го поттикнува метаболизмот, го зголемува горењето на калории и помага да се создаде затегнат изглед.
13.функционален тренинг
Ова е лесен чекор откако ќе се навикнете. Веројатно се прашувате: „Што е функционален тренинг? Оваа форма на тренинг во основа ги стимулира движењата што ги правите во текот на денот – како да се спуштате за да земете кеси со намирници или да носите тешка корпа за перење – и го подобрува начинот на кој ги правите. Некои примери вклучуваат чучњеви со скокови, склекови, сквотови, па дури и балансирање на една нога.
Функционалните вежби симулираат активности и движења од реалниот живот. Овие вежби ангажираат повеќе мускулни групи, придонесувајќи за прекумерно здравје и сила.
14.Калориски дефицит
Воспоставување на калориски дефицит е потегот ако сакате да изгубите тежина и да влезете во форма. Ако вашите потрошени калории се помали од вашата базална метаболичка стапка ќе обезбедите губење на тежината. Затоа, зголемете ја количината на физичка активност што ја добивате со додавање повеќе движења на секој ден и намалете ја количината на калории што ги консумирате!
15.Комбинирани вежби
Оваа комбинација од кардио вежби и вежби за сила кои ви овозможуваат да го одржувате пулсот додека го максимизирате согорувањето на калориите за краток временски период.
Овој стил обично содржи комбинација од темпирани вежби (како склекови, свиткани редови со гира, виткање на бицепс, крцкање со топка и сквотови со гира, на пример), заедно со паузи за одмор помеѓу секоја „серија“.
16.Одмор
Одморот веројатно не звучи како важен дел од губењето килограми, но активните денови за одмор се исто толку важни како и времето поминато во теретана. Во деновите за одмор (т.е. денови кога не се занимавате со кардио или тренинг за сила), фокусирајте се на одење или јога за да го промовирате закрепнувањето, а истовремено да останете активни.
17.Јога
Олеснувањето на стресот е од суштинско значење за губење на тежината и вашето целокупно здравје. На крајот на краиштата, истражувањата го поврзуваат хормонот на стрес познат како кортизол со вишокот маснотии. Слично на деновите за активни одмор, инкорпорирањето на јогата може да помогне да се намали стресот и да придонесе за севкупно закрепнување (и на умот и на телото).
18.Оставаме неколку залчиња во чинијата
Според една студија, со тоа што не го јадете секој залак од вашата чинија, можете да елиминирате приближно 280 калории секој ден. Ова е паметна навика што треба да ја стекнете, имајќи предвид дека истражувањата покажуваат дека 92% од возрасните го јадат секој залак во нивната чинија!
19.Дневник за бележење оброци
Истражувањата докажуваат дека следењето на секое нешто што го јадете секој ден може да ве држи одговорни и веднаш да го намали бројот на калории. Всушност, според една студија објавена во Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, пишувањето во дневник за храна всушност може да го удвои вашето слабеење – затоа почнете да ги следите вашите навики за исхрана!
20.Внес на газирани сокови сведуваме на 0
Содата може да има вкус на освежително, шампанско уживање, но е исполнето со калории и празнина од хранливи материи. Според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), обичната сода содржи повеќе од 10 лажички додаден шеќер, што е околу 150 калории. Дополнително, истражувањето на ЦДЦ откри дека околу 30% од потрошувачите на возраст од две па нагоре прекумерно консумираат додаден шеќер на дневна основа. Со елиминирање на две обични газирани пијалаци од вашиот ден, можете да го намалите вкупниот внес на калории за 2.100 секоја недела.
Наместо да земете газиран пијалок, одлучете се за вода. Ако ви здосади водата, забавете ја со свежо овошје како што се бобинки, праски или портокали. Можете дури и да додадете краставица и нане за освежителна голтка! Не само што ќе изгледа убаво, туку ќе има и свеж вкус.