ОСНОВИ НА ИСХРАНАТА – ЈАГЛЕХИДРАТИ, МАСТИ И ПРОТЕИНИ

“Јаглехидртите се лоши за твоето тело, не ги јади!”

“Мора да внесеш ЈХ за енергија! “

“Мастите те дебелеат!”

“Сите масти се добри за тебе!”

“Само со протеин се намалува тежина!”

“Премногу протеини влијаат лошо на бубрезите!”

Кога читаш информации за тоа како да бидеш фит и здрава, можам да гарантирам дека во одреден момент си прочитала некоја од горенаведените изјави. Не е ни чудо што многумина од нас остануваат збунети и се чувствуваат беспомошни за тоа што можеме да направиме за да изгледаме и да се чувствуваме најдобро!

Сакам да помогнам да се расчистат некои од најчестите заблуди околу основите на исхраната и да ве вооружам со информациите потребни за да донесете добри одлуки за исхраната во иднина!

Ајде да почнеме.

Јаглехидрати или ЈХ скратено

Зборот „јаглехидрати“ за жал се смета за „лош збор“ од толку многу луѓе, благодарение на трендот за избегнување јх во изминатата деценија! Она што некои луѓе можеби не го сфаќаат е дека постојат различни категории јх и тие имаат многу различни ефекти врз телото. Еве ги различните категории, заедно со примери и колку често треба да се консумираат:

ЈХ богати со влакна:

Јадете ги толку често колку што сакате во големи количини, најмалку 3-4 порции дневно. Дел од нив се: спанаќ, брокула, аспарагус, блитва, зелка, целер, шеќерен грашок, кељ. Порција од влакнести јаглехидрати обично е 1 чаша додека порција од другиот зеленчук е обично ½ чаша. Имајте на ум дека ако премногу брзо ја зголемите содржината на влакнест зеленчук, може да почувствувате некои дигестивни проблеми. Упс, хехе.

ЈХ со значително ниво на шеќер:

Јадете една до две порции од овие дневно, бидејќи тие имаат тенденција да имаат повеќе шеќер по порција од останатите јаглехидрати. Некои примери вклучуваат: сите видови бобинки, јаболка, портокали, грејпфрут, моркови, цвекло, цреши и праски. Обидете се да јадете барем малку протеини и масти заедно со овие јаглехидрати за да го одржите шеќерот во крвта убав и стабилен. Порција од овие видови јаглехидрати обично е половина до три четвртини чаша.

ЈХ со скроб:

Јадете една до две порции од овие два до три пати неделно (по вежбање со тегови или интензивни тренинзи) за да помогнете во надополнување на мускулниот гликоген. Некои примери вклучуваат: ориз, овес, сите видови компири и киноа. Порција од овие јаглехидрати обично се препорачува околу една чаша.

Процесирани ЈХ:

Овие не се дел од здравата исхрана и треба да бидат вклучени само како повремено частење. Примерите вклучуваат: колачи, бонбони, крофни, колачиња, сладолед и безалкохолни пијалоци.

Како што можете да видите, не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Следете ги советите погоре и ќе бидете на вистинскиот пат да изгледате добро и да се чувствувате најдобро!

МАСТИ

Митови околу конзумирањето на масти во исхраната може да бидат некои од најраспространетите митови во заедницата за здравје и фитнес. Со години маснотиите во исхраната беа стигматизирано и сите, од доктори до нутриционисти ни велеа дека тоа ќе не дебелее. За тоа време, маснотиите всушност беа отстранети од храната што вообичаено ја консумираме и се замени со шеќер за да има добар вкус. Што се случи? Станавме подебели и понездрави. Упс!

Еве само неколку од позитивните ефекти на исхраната богата со добри масти: намалено масно ткиво, намалена желба за шеќер, намалено воспаление, зголемена способност за лекување, постабилен шеќер во крвта, намалени нивоа на лошиот холестерол (LDL), зголемен добар холестерол ( HDL), зголемена апсорпција на одредени витамини и зголемено производство на хормони кои го зголемуваат расположението во телото.

Извори на здрави масти:

Консумирајте порција од овие со секој оброк или ужина секој ден. Како на пример: маслиново масло, путер, кокосово масло, авокадо, бадеми/путер од бадеми, цели јајца, ореви, пекани, индиски ореви, масна риба и говедско месо. Порција од овие извори на маснотии е помеѓу 10-15 грама маснотии и внимавајте во која количина ја консумирате.

Извори на нездрави масти:

Консумирајте ги што е можно поретко и во мали количини. Како на пример: брза пржена храна, масовно произведени колачи/пецива, повеќето растителни масла (пченка, соја, памучно семе, канола, шафран) и сите хидрогенизирани масла.

Како што можете да видите, повеќето здрави или „добри“ извори на маснотии се природни и минимално обработени, додека повеќето нездрави или „лоши“ извори на масти се високо преработени и/или рафинирани. Држете се до здравите масти и вашето тело ќе ви се заблагодари со подобро расположение, помал струк и подобрен имунолошки систем.

ПРОТЕИН:

За разлика од јаглехидратите и мастите, протеинот нема толку лоша репутација. Секако дека има дебати за тоа колку и какви видови да се консумираат, но генерално, повеќето експерти се согласуваат дека протеинот е добра работа и дека треба редовно да го јадеме. Во комбинација со права исхрана може да помогне во намалувањето на телесните масти, да го зголеми тонирањето на мускулите и да ве одржува сити подолго.

Некои примери на добри извори на протеини вклучуваат: говедско месо, мисирка, пилешко, јајца, лосос, , бакалар, рак, туна, ракчиња, бизон, свинско месо, јагнешко месо, елен, грчки јогурт и урда.

Иако горенаведените насоки може да изгледаат како многу протеини, мора да запомните дека колку е повисоко нивото на вашата активност, толку повеќе калории треба да консумирате генерално и толку повеќе протеини ќе ви требаат за да помогнете во поправка на мускулите после тренинг.