Вежби за Дома

Денес ќе ви покажеме различни вежби кои може да ги изведуваш дома или во теретана што ќе ти донесат оптимални резултати за раст на различните мускули групи на задникот. Нашата цел е да ти покажеме дека локацијата и опремата не треба да бидат ограничувачки фактори за твојот напредок во обликувањето на задникот.

Започнуваме со ТОП 3 вежби за дома:

Dumbbell Squat On Shoulders:

• Поставување: Стој со нозете во ширина на рамената, прстите малку свртени нанадвор теговите ги поставуваме на рамената за подобар баланс. 
• Движење:
  • Вдиши, свиткај ги колковите и колената за да се спуштиш во чучањ.
  • Држи го градите нагоре и грбот исправен.
  • Издиши, турни се преку петите за да се кренеш нагоре.
• Совети:
  • Замисли дека седиш на столица.
  • Држи ги колената во линија со прстите.

Примарна активација:
Gluteus Maximus (Голем глутеус): Главниот двигател во фазата на подигнување, особено кога се подигнувате од најниската позиција.

Секундарна активација:
Gluteus Medius и Minimus (Среден и мал глутеус): Помагаат во стабилизација на колковите и колената низ целото движење.

Dumbbell Hip Thrust:

Поставување:
Седи на под со грбот потпрен на клупа. Држи тег на колковите со двете раце. Нозете постави ги во ширина на колковите, со стапалата рамно на подот и колената свиткани на 90 степени.

Движење:
Вдиши и стегни ги глутеусите додека ги подигаш колковите нагоре кон таванот. Горниот дел на телото треба да остане стабилен, додека колковите се движат. Издиши кога ќе го достигнеш врвот на движењето. Полека врати се во почетна позиција.

Совети:

• Држи го грбот неутрален, без прекумерно закривување.
• Фокусирај се на активирање на глутеусите, а не на долниот дел на грбот.
• Одржувај контрола низ целото движење.

Примарна активација:
Gluteus Maximus (Голем глутеус): Главниот двигател при подигнување нагоре, особено во горната позиција.

Секундарна активација:
Gluteus Medius и Minimus (Среден и мал глутеус): Го стабилизираат карличниот дел за да се одржи правилна положба.

Hamstring Walk Outs: 

Поставување:
Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот. Подигни ги колковите нагоре, така што телото ќе формира права линија од колената до рамената.

Движење:
Полека изведувај чекори нанадвор со стапалата, продолжувајќи да ги држиш колковите подигнати. Кога ќе достигнеш најдалечна точка што можеш да ја одржиш, полека врати ги стапалата во почетна позиција.

Совети:

• Не дозволувај колковите да се спуштаат.
• Фокусирај се на контролирано движење.
• Чувствувај ја активацијата на задната ложа

Примарна активација:
Gluteus Maximus (Голем глутеус): Ангажиран за да ги одржува колковите подигнати и во правилна линија.

Секундарна активација:
Hamstrings (Задни ложи): Иако се главно вклучени, тие синергиски работат со глутеусите за стабилизација.