ПОЈАДОК: Тост со Авокадо и Јајца

Состојки:
- Полнозрнест леб: 2 парчиња (60 г)
- Авокадо: 1/2 средно (75 г)
- Јајца: 1 (50 г)
- Свежо сирење/урда: 50 г

Начин на припрема:
Испечете го полнозрнестиот леб. Додека лебот се пече, изгмечете го авокадото во чинија. Сварете го јајцето: ставете тенџере со вода на тивок оган. Гответе 3-4 минути. Ставете го изгмеченото авокадо на тостот и додадете едно сварено јајце и поклопете со второто лепче. Служете со свежо сирење на страна.

Често поставувани прашања
1. Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да. Наместо полнозрнест леб можеш да користиш интегрален, безглутенски или протеински леб. Авокадото може да се замени со хумус или урда, а свежото сирење – со котиџ, фета или веге намаз. Може да додадеш домат, рукола или микс салата.

2. Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да, ако користиш безглутенски леб и внимаваш на составот на сирењето.

3. Како да се чуваат остатоците?
Авокадото брзо потемнува, па најдобро е да се подготви свежо. Ако мораш, заштити го со лимон и чувај го во затворен сад. Варените јајца и сирењето можат да се чуваат до 2 дена во фрижидер, но тостот подготви го пред сервирање за најдобар вкус.

4. Како да се подгреат?
Лебот може повторно да се потпече. Јајцата и сирењето не се подгреваат, но можеш кратко да ги оставиш на собна температура пред јадење.

5. Можам ли да користам друга маринада?
Овој рецепт нема маринада, но можеш да додадеш малку лимон, маслиново масло или балсамико врз авокадото или сирењето за дополнителен вкус.

6. Здрави додатоци?
Да – чиа или ленено семе врз авокадото, свежи зачини (нане, босилек), листови спанаќ, маслинки или семки од тиква. За поголем протеински внес – додај белка, туна или урда.

УЖИНА: Протеинско Смути со Јагоди

Состојки
Ванила протеин: 1 мерица
Растително млеко: 200 мл
Замрзнати јагоди: 1 рака

Начин на подготовка
Стави ги растителното млеко, протеинот од ванила и замрзнатите јагоди во блендер. Блендирај додека не добиеш мазна и кремаста текстура. Ако сакаш погусто смути додади уште малку јагоди или мраз. Сервирај веднаш.

Често поставувани прашања

Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да. Наместо јагоди можеш да користиш малини, боровинки или банана. Може да додадеш и чиа семе, ленено семе или малку путер од јаткасти плодови за повеќе ситост.

Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да. Рецептот е природно без глутен. Само провери дали протеинскиот прав е сертифициран без глутен.

Како да се чуваат остатоците?
Смути е најдобро да се консумира веднаш. Ако мора да се чува, стави го во затворено шише во фрижидер и испиј го во рок од 12 часа.

Како да се подгреат?
Не се подгрева. Смути се консумира ладно.

Можам ли да користам друг вкус на протеин?
Да. Може да користиш чоколаден, јагода или неутрален протеин. Секој ќе даде малку поразличен вкус на смутито.

Здрави додатоци?
Можеш да додадеш спанаќ, авокадо, овесни снегулки, кокос или путер од бадем за повеќе хранливи вредности и ситост.

Нутритивна вредност
Калории: ≈190 kcal
Протеини: ≈22 г
Масти: ≈3 г
Јаглехидрати: ≈15 г

РУЧЕК: Лесна Пилешка Салата

Состојки:
- Печено пилешко/тофу: 150 г
- Мешана зелена салата: 80 г
- Шери домати: 30 г
- Краставица: 50 г
- Црвен кромид: 20 г
- Маслиново масло: 7 г
- Лимонов сок: по вкус

Начин на припрема:
Печете го пилешкото/тофуто додека не стане златно кафено на двете страни. Во голема чинија, комбинирајте мешана зелена салата, преполовени шери домати, исечена краставица и тенко исечен црвен кромид. Додадете го печеното пилешко/тофу во салатата. Полејте со маслиново масло и лимонов сок. Лесно промешајте.

Често поставувани прашања
1. Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да. Наместо тофу можеш да користиш сејтан, урда или варен наут за растителна алтернатива. Зеленчукот можеш да го прилагодиш – додај авокадо, пиперка, тиквичка или рукола. Дресингот може да се збогати со сенф, јогурт или таан.

2. Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да. Пилешкото, тофуто и сите останати состојки се природно без глутен. Само внимавај ако користиш зачински мешавини или маринирано тофу – нека бидат сертифицирани без глутен.

3. Како да се чуваат остатоците?
Најдобро е салатата да се јаде свежа. Ако остане, чувај ја до 1 ден во фрижидер, но оддели го дресингот и месото/тофуто ако сакаш да останат крцкави.

4. Како да се подгреат?
Подгревај само месото/тофуто – во тава или рерна кратко. Зеленчукот не се подгрева. Состави ја салатата откако тофуто ќе се олади малку.

5. Можам ли да користам друга маринада?
Да. Месото/тофуто можеш да го маринираш во соја сос, лук, ѓумбир, лимон и зачини по вкус пред печење за побогат вкус.

6. Здрави додатоци?
Да – можеш да додадеш чиа, ленено семе, семки од тиква, маслинки, хумус или урда. За повеќе ситост – интегрално лепче или киноа покрај салатата.

Макронутриенти:
Калории: ~346 kcal
Протеини: ~48.3 g
Јаглехидрати: ~7.5 g
Масти: ~12.7 g

ВЕЧЕРА: Печени Пилешки Копани со Киноа и Зеленчуци

Состојки:
- Печени пилешки копани или гради: 120 г
- Киноа: 100 г (варена)
- Зготвена брокула: 100 г
- Маслиново масло: 7 г

Начин на припрема:
Загрејте ја рерната на 190°C (375°F). Зачинете ги пилешките копани со сол, бибер и по ваш избор на зачини.  Ставете ги пилешките копани на тава за печење и печете 25-30 минути или додека не се испечат целосно. Додека пилешкото се пече, гответе ја киноата според упатствата на пакувањето. Зготвите ја брокулата додека не стане мека. Служете ги печените пилешки копани со киноа и зготвена брокула, полејте со маслиново масло.

Често поставувани прашања
1. Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да. Наместо пилешки копани можеш да користиш пилешки гради, мисиркино месо или тофу за веге верзија. Киноата може да се замени со кафеав ориз, просо или булгур. Наместо брокула – пробај со тиквичка, карфиол или микс зеленчук.

2. Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да. Сите состојки се природно без глутен. Само внимавај на составот на зачините ако користиш готови мешавини.

3. Како да се чуваат остатоците?
Останатото можеш да го чуваш во фрижидер до 2 дена. Чувај во затворен сад и подгреј пред јадење. Најдобро е маслиновото масло да го додадеш свежо при сервирање.

4. Како да се подгреат?
Подгревај во тава, рерна или микробранова. За да не се исуши пилешкото, можеш да додадеш неколку капки вода или поклопи го садот при подгревање.

5. Можам ли да користам друга маринада?
Да. Можеш да го маринираш пилешкото во мешавина од лимон, сенф, мед, соја сос или јогурт со зачини пред печење – тоа ќе му даде побогат вкус.

6. Здрави додатоци?
Можеш да додадеш чиа или ленено семе врз киноата, сечкано авокадо, свежа рукола или микс салата од страна за повеќе свежина и хранливост.