Вежби за Теретана

Cable Kick Back 

Поставување:
Постави ја ногата со ремен околу глуждот на справата со кабли. Стој исправено со рацете држејќи се за подршка на справата.

Движење:
Вдиши, па издиши додека ја подигаш ногата наназад, активирајќи го глутеусот. Полека врати ја ногата во почетна позиција.

Совети:

• Држи го стомакот затегнат и стабилен и избегнувај вртење.
• Фокусирај се на контролирано движење, не брзај.
• Задржи лесно свиткано колено за поголема контрола.

Примарна активација:
Gluteus Maximus (Голем глутеус): Главниот мускул кој работи при продолжување на колкот додека ногата се движи наназад.

Секундарна активација:
Gluteus Medius и Minimus (Среден и мал глутеус): Обезбедуваат латерална стабилизација, особено ако има ротација во колковите.

Leg Press Normal

Поставување:
Седни на машината за leg press со стапалата поставени во ширина на колковите на платформата. Колената треба да бидат малку свиткани, без да се заклучуваат.

Движење:
Вдиши, потоа турни ја платформата нанапред додека ги исправуваш колената. Издиши кога ќе го завршиш движењето. Полека врати ја платформата кон себе, контролирајќи го оптоварувањето.

Совети:

• Држи го грбот прилепен на потпирачот.
• Не дозволувај колената да преминуваат над прстите.
• Фокусирај се на активирање на квадрицепсите.

Примарна активација:
Gluteus Maximus (Голем глутеус): Ангажиран при притискањето, особено кога туркате преку петите за да ги исправите нозете.

Секундарна активација:
Gluteus Medius и Minimus (Среден и мал глутеус): Помагаат во стабилизација на колковите, иако нивната активација е помала во споредба со вежби со латерално движење.

Hip Abduction Lean Forward 

Поставување:
Седи на машината за hip abduction со колковите на потпирачот и стапалата поставени на држачите. Наклони го телото нанапред за да ги активираш глутеусите.

Движење:
Вдиши, па издиши додека ги туркаш нозете наназад. Задржи за момент на крајната точка и потоа полека врати ги нозете во почетна позиција.

Совети:

• Држи го горниот дел од телото стабилен и не го враќај наназад.
• Фокусирај се на стискање на глутеусите на врвот.
• Движи се бавно за максимален ефект.

Примарна активација:
Gluteus Medius и Minimus (Среден и мал глутеус): Интензивно вклучени поради абдукцијата (движење нанадвор) на нозете.Секундарна активација:
Gluteus Maximus (Голем глутеус): Активиран повеќе кога се наведнувате напред, бидејќи овој наклон ја зголемува побарувачката на задните влакна.