ПОЈАДОК: БУРИТО ЗА ПОЈАДОК
Состојки:
1 интегрална тортилја
1 рака свеж спанаќ
7-8 свежи печурки
4 јајца
40 грама фета сирење
Прстофат сол
Магдонос по желба
1 лажичка маслиново масло
Начин на подготовка:
Загрејте ја лажицата маслиново масло во тава на средна температура.
Додадете ги свежите печурки и пропржете ги додека не омекнат (околу 3-5 минути).
Во меѓувреме, изматете ги јајцата со малку сол и бибер по желба.
Истурете ги јајцата во тавата со печурките и направете омлет. Покријте со капак за побрзо да се испече и додадете го спанаќот за да омекне.
Додека омлетот се подготвува, премачкајте ја интегралната тортилја со фета сирењето. Откако омлетот ќе биде готов, ставете го на тортилјата, додајте малку сечкан магдонос по желба, и завиткајте ја тортилјата во форма на бурито или како вам ви одговара.
Послужете го буритото топло или земете го со себе за оброк во движење.
Најчесто поставувани прашања:
Може ли да заменам или додам други состојки?
Да, можете да додадете авокадо или чили сос за дополнителен вкус.
Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Заменете ја интегралната тортилја со безглутенска тортилја.
Како можам да ги складирам остатоците?
Чувајте го буритото во фолија или затворен сад во фрижидер до 2 дена.
Како се загрева овој рецепт?
Загрејте го буритото на тавче или во микробранова пред да го послужите.
Може ли да користам друг тип на сирење?
Да, можете да го замените фета сирењето со козјо сирење или урда за различен вкус.
Има ли здрави додатоци за овој рецепт?
Свежи краставици или домати на страна, малку јогурт или авокадо може да се додадат како здрави прилози.
Микронутриенти приближно:
Витамин А: ~4500 IU
Витамин Ц: ~20 мг
Калциум: ~220 мг
Железо: ~3.5 мг
Магнезиум: ~70 мг
Калиум: ~500 мг
Фолна киселина: ~110 мкг
Витамин Д: ~60 IU
УЖИНА: ПОЛНЕТИ УРМИ
Состојки:
2 урми
½ лажичка путер од кикирики
Декор по желба: печени несолени кикирики, малинки, или малку кокос
Начин на припрема:
Растопете го темното чоколадо на пареа (или во микробранова на ниска температура, со често мешање).
На хартија за печење ставете по една лажичка боровинки на неколку места.
Прелијте ги со растопеното чоколадо, осигурувајќи дека секоја група боровинки е добро обложена.
Ставете го во замрзнувач и оставете го да се стегне за околу 10-15 минути.
Извадете ги и уживајте во овие здрави и вкусни чоколадни закуски.
Најчесто поставувани прашања:
Може ли да додам други состојки?
Да, можете да додадете темно чоколадо, ореви, или бадеми за дополнителен вкус и текстура.
Како можам да ги складирам остатоците?
Смрзнете ги урмите и чувајте ги во затворен сад до 1 месец.
Може ли ова да биде дел од вегански начин на исхрана?
Да, овој рецепт е вегански, сè додека користите вегански путер од кикирики.
Може ли да го заменам путерот од кикирики со друг вид на путер?
Да, можете да користите путер од бадеми, лешници или индиски ореви.
Микронутриенти (по порција од 2 урми):
Витамин Е: 0.6 мг
Калциум: 20 мг
Железо: 0.5 мг
Магнезиум: 30 мг
Калиум: 230 мг
Влакна: 3 грама
РУЧЕК: ЛАЗАЊА СО МОДАР ПАТЛИЏАН
Состојки:
2 модри патлиџани
250 гр мелено телешко месо (за ВЕГЕ: 100 гр зелена леќа)
1 кромид
1 морков
1 чешне лук (опционално)
4 лажици доматно пире
150 мл доматен сос или 1 исецкан домат
Зачини: шарена сол, црвен пипер, бибер, буковец
½ канче грчки јогурт
1 лажица пармезан
Магдонос
Начин на припрема:
Насецкајте го модриот патлиџан на тенки ленти. Кромидот и морковот исецкајте ги на ситно.
Загрејте 1 лажица маслиново масло во тава, и пропржете ги кромидот и морковот додека не омекнат.
Додадете го меленото телешко месо (или претходно сварената леќа за веге верзија) и зачините, па оставете да се крчка под капак.
Додадете доматно пире и доматен сос и продолжете да крчкате уште неколку минути.
Во меѓувреме, загрејте ја рерната на 200°C. Наредете ги лентите од модар патлиџан на хартија за печење и печете ги додека не омекнат.
Во тавче, редете еден ред модар патлиџан, еден ред сос, и продолжете така додека не ги исцрпите состојките.
Премачкајте ја горната страна со грчки јогурт и наросете пармезан. Печете во рерна уште неколку минути додека не добие златна боја.
Најчесто поставувани прашања:
Може ли да заменам или додам други состојки?
Да, можете да додадете тиквички наместо модар патлиџан или да користите растителни сирења за веганска верзија.
Како можам да го направам рецептот помалку калоричен?
Користете полумасно јогурт и намалете го количеството на пармезан или маслиново масло.
Како можам да ги складирам остатоците?
Чувајте ја лазањата во фрижидер до 2 дена. Може да се загрее во рерна или микробранова.
Може ли да користам друг тип на мелено месо?
Да, можете да користите мелено пилешко, мисиркино, или свинско месо за различен вкус.
Микронутриенти:
Оригинален рецепт (со мелено месо):
Витамин А: 4800 IU
Витамин Ц: 25 мг
Калциум: 350 мг
Железо: 7 мг
Магнезиум: 120 мг
Фосфор: 500 мг
Калиум: 1600 мг
Вегетаријански рецепт (со леќа):
Калиум: 1700 мг
Витамин А: 4800 IU
Витамин Ц: 27 мг
Калциум: 280 мг
Железо: 9 мг
Магнезиум: 150 мг
Фосфор: 450 мг
ВЕЧЕРА: ЦВЕКЛО САЛАТА
Состојки:
2 цвекла
40 грама фета сирење
5-6 оревчиња
Свеж копар по желба
За дресинг: 1 лажиче маслиново масло, 1 лажиче балсамико, сол и бибер
Начин на припрема:
Сварете го цвеклото додека не омекне (околу 30-40 минути). Оставете да се олади, а потоа излупете го и исецкајте го на коцки.
Наросете ги парчињата цвекло со сечкано фета сирење и ореви.
Подгответе го дресингот со мешање на маслиновото масло, балсамико, сол и бибер.
Прелијте го дресингот врз цвеклото, фетата и оревите. По желба, додадете свеж копар како завршен допир.
Послужете веднаш и уживајте во брз и здрав оброк!
Најчесто поставувани прашања:
Може ли да заменам или додам други состојки?
Да, можете да додадете авокадо или рукола за дополнителна свежина.
Може ли овој рецепт да биде без млечни производи?
Заменете ја фетата со тофу или растително сирење за верзија без млечни производи.
Како можам да ги складирам остатоците?
Чувајте го салатата во затворен сад во фрижидер до 2 дена.
Може ли да го направам овој рецепт со сурово цвекло?
Да, но за поблаг вкус, препорачливо е да го сварите или испечете цвеклото.
Микронутриенти:
Калиум: 700 мг
Витамин А: 150 IU
Витамин Ц: 7 мг
Калциум: 200 мг
Железо: 2 мг
Магнезиум: 65 мг
Фосфор: 150 мг
УЖИНА 2 (ВЕГЕ): ПРОТЕИНСКИ ШЕЈК
Состојки:
30 грама протеин (1 дозерка)
200-250 мл вода
1 лажица путер од кикирики
30 грама зрнесто овошје (малини, капини или боровинки)
Начин на припрема:
Ставете ги сите состојки во блендер.
Блендирајте додека не добиете мазна текстура.
Вашиот шејк е спремен за пиење, особено пред спиење.
Најчесто поставувани прашања:
Може ли да заменам или додам други состојки?
Да, можете да го замените путерот од кикирики со бадемов путер или тахан за различен вкус.
Може ли овој шејк да биде без млечни производи?
Да, користете растителен протеин наместо млечен протеин.
Како можам да ја зголемам количината на протеини?
Додадете дополнителна дозерка протеин или 1 лажица чиа семки за зголемена доза на протеини.
Може ли да користам друга течност наместо вода?
Да, можете да користите растително млеко како бадемово или кокосово млеко за побогат вкус.
Микронутриенти:
Калиум: 220 мг
Витамин Е: 3 мг
Витамин Ц: 7 мг
Калциум: 50 мг
Железо: 2 мг
Магнезиум: 60 мг