ПОЈАДОК: БУРИТО ЗА ПОЈАДОК
Состојки:
1 интегрална тортилја
1 рака свеж спанаќ
2-3 свежи печурки
2 јајца
30 грама фета сирење
Прстофат сол
Магдонос по желба
1 лажица маслиново масло
Начин на подготовка:
Загрејте ја лажицата маслиново масло во тава на средна температура. Додадете ги свежите печурки и пропржете ги додека не омекнат (околу 3-5 минути). Во меѓувреме, изматете ги јајцата со малку сол и бибер по желба. Истурете ги јајцата во тавата со печурките и направете омлет. Покријте со капак за побрзо да се испече и додадете го спанаќот за да омекне. Додека омлетот се подготвува, премачкајте ја интегралната тортилја со фета сирењето. Откако омлетот ќе биде готов, ставете го на тортилјата, додајте малку сечкан магдонос по желба, и завиткајте ја тортилјата во форма на бурито или како вам ви одговара. Послужете го буритото топло или земете го со себе за оброк во движење.
Прилагодување за мускулна маса:
Додадете уште едно јајце за дополнителни протеини. Можете да додадете 50 грама пилешки гради или мисирка за дополнителен извор на протеини. Користете повеќе спанаќ или додадете авокадо за дополнителни здрави масти.
Најчесто поставувани прашања:
Може ли да заменам или додам други состојки?
Да, можете да додадете други зеленчуци како пиперка, кромид или тиквички за дополнителна хранливост и вкус.
Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Користете безглутенска тортилја за да го направите рецептот без глутен.
Како можам да ги складирам остатоците?
Чувајте го буритото во фрижидер, завиткано во фолија или хартија, до 1 ден.
Како се загрева овој рецепт?
Загрејте го на тава или во микробранова печка пред да го консумирате.
Може ли да користам друг тип на сирење?
Да, можете да користите сирење со пониска маст, козјо сирење или растително сирење ако следите посебна диета.
Има ли здрави додатоци за овој рецепт?
Можете да додадете свежо овошје како прилог или малку кисело млеко со зачини за дополнителен вкус.
Нутритивни Вредности (по оригинален рецепт):
Макронутриенти:
Калории: 350 kcal
Протеини: 20 грама
Јаглехидрати: 25 грама
Влакна: 6 грама
Масти: 20 грама
Микронутриенти:
Витамин А: 2000 IU
Витамин Ц: 15 мг
Калциум: 250 мг
Железо: 3 мг
Магнезиум: 80 мг
Калиум: 450 мг
Нутритивни Вредности (со прилагодување за мускулна маса):
Макронутриенти:
Калории: 450 kcal
Протеини: 35 грама
Јаглехидрати: 30 грама
Влакна: 7 грама
Масти: 25 грама
Микронутриенти:
Витамин А: 2200 IU
Витамин Ц: 18 мг
Калциум: 300 мг
Железо: 4 мг
Магнезиум: 100 мг
Калиум: 550 мг
УЖИНА: ЧОКО БОРОВИНКИ
Состојки:
– 1 ред темно чоколадо со над 75% какао (околу 20 грама)
– 1 рака свежи или замрзнати боровинки (околу 50 грама)
Начин на подготовка:
Растопете го темното чоколадо на пареа (или во микробранова на ниска температура, со често мешање).
На хартија за печење ставете по една лажичка боровинки на неколку места.
Прелијте ги со растопеното чоколадо, осигурувајќи дека секоја група боровинки е добро обложена.
Ставете го во замрзнувач и оставете го да се стегне за околу 10-15 минути.
Извадете ги и уживајте во овие здрави и вкусни чоколадни закуски.
Прилагодување за мускулна маса:
– Додадете 1 лажица протеински прав (по можност со чоколаден вкус) во растопеното чоколадо за дополнителен протеински внес.
– Зголемете ја количината на чоколадото и боровинките за повеќе калории, потребни за зголемена енергија и мускулен раст.
Најчесто поставувани прашања:
Може ли да заменам или додам други состојки?
Да, можете да додадете ореви, лешници или други свежи овошја како малини или јагоди.
Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да, темното чоколадо обично не содржи глутен, но проверете ја етикетата за да бидете сигурни.
Како можам да ги складирам остатоците?
Чувајте ги во затворен сад во фрижидер до 1 недела или во замрзнувач за подолго складирање.
Како се загрева овој рецепт?
Не е потребно повторно загревање, само извадете го од замрзнувачот и оставете неколку минути на собна температура пред да јадете.
Може ли да користам друг тип на чоколадо?
Да, можете да користите чоколадо со различен процент на какао, но темното чоколадо со 75% или повеќе е најздравата опција.
Има ли здрави додатоци за овој рецепт?
Додавање на чиа семки или кокосови снегулки може да го зголеми нутритивниот профил на оваа закуска.
Нутритивни Вредности (по оригинален рецепт):
Макронутриенти:
Калории: 140 kcal
Протеини: 2 грама
Јаглехидрати: 15 грама
Влакна: 5 грама
Шеќери: 8 грама
Масти: 8 грама
Микронутриенти:
Витамин Ц: 5 мг
Калциум: 15 мг
Железо: 1.5 мг
Магнезиум: 35 мг
Фосфор: 45 мг
Калиум: 100 мг
Нутритивни Вредности (со прилагодување за мускулна маса):
Макронутриенти:
Калории: 200 kcal
Протеини: 8 грама
Јаглехидрати: 20 грама
Влакна: 6 грама
Шеќери: 8 грама
Масти: 12 грама
Микронутриенти:
Витамин Ц: 5 мг
Калциум: 20 мг
Железо: 2 мг
Магнезиум: 50 мг
Фосфор: 60 мг
Калиум: 150 мг
РУЧЕК: ЛАЗАЊА СО МОДАР ПАТЛИЏАН
Состојки:
1 поголем модар патлиџан
150 гр мелено телешко месо / ВЕГЕ: 50 гр зелена леќа
1 кромид
1 морков
1 чешне лук (опционално)
2 лажици доматно пире
100 мл доматен сос или 1 домат исецкан на ситно
Зачини: шарена сол, црвен пипер, бибер, буковец
1 лажица грчки јогурт
1 лажиче пармезан
Магдонос
1 лажица маслиново масло
Начин на припрема:
Насецкај го модриот патлиџан на тенки лентички и ставете ги на страна.
Кромидот и морковот насецкај ги ситно, па пропржи ги на 1 лажица маслиново масло додека не омекнат.
Додај го меленото месо (или претходно сварената леќа за веге варијантата), зачините, и пржи кратко додека не се соедини.
Додај го доматното пире и доматниот сос, мешај и остави да се крчка на ниска температура неколку минути.
Во меѓувреме, загреј ја рерната на 200 степени. Нареди ги лентите од модриот патлиџан во тавче со хартија за печење и потпечи ги кратко додека не омекнат.
Во мало тавче почни да редиш: ред ленти од модар патлиџан, ред сос (месен или веге). Продолжи така додека не ги потрошиш состојките.
На крај премачкај го горниот слој со грчки јогурт и нароси го со пармезан.
Печи во рерна на 200 степени додека не се запече одозгора (околу 20-25 минути).
Прилагодување за мускулна маса:
Додај 200 гр мелено месо наместо 150 гр за поголем внес на протеини.
– За веге верзијата, зголеми ја количината на леќа на 100 гр и додај 1 мерка протеин во прав (без вкус) во сосот за повеќе протеини.
– Заменете го маслиновото масло со кокосово масло за повеќе здрави масти.
Најчесто поставувани прашања:
Може ли да заменам или додам други состојки?
Да, можете да додадете сирење моцарела или рикота за поголема кремавост или да додадете свеж босилек за освежувачки вкус.
Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Овој рецепт е природно без глутен, но проверете дали сите состојки се сертифицирани без глутен, особено доматното пире и сосот.
Како можам да ги складирам остатоците?
Чувајте ги остатоците во затворен сад во фрижидер до 3 дена.
Како се загрева овој рецепт?
Загрејте го на шпорет или во микробранова, додавајќи малку вода или сос ако е потребно.
Може ли да користам друг тип на месо?
Да, можете да користите мелено пилешко, мисиркино или мешавина од свинско и говедско месо за различен вкус.
Нутритивни Вредности (по оригинален рецепт):
Макронутриенти:
Калории: 579 kcal
Масти: 27.2 гр
Протеини: 37 гр
Јаглехидрати: 44.5 гр
Микронутриенти:
Витамин Ц: 15 мг
Калциум: 180 мг
Железо: 4 мг
Магнезиум: 60 мг
Фосфор: 250 мг
Калиум: 700 мг
Нутритивни Вредности (со веге замена):
Макронутриенти:
Калории: 309 kcal
Масти: 2.7 гр
Протеини: 16 гр
Јаглехидрати: 55.5 гр
Микронутриенти:
Витамин Ц: 20 мг
Калциум: 120 мг
Железо: 5 мг
Магнезиум: 80 мг
Фосфор: 220 мг
Калиум: 800 мг
ВЕЧЕРА: ЦВЕКЛО САЛАТА
Состојки:
1 цвекло
1 парче фета сирење (до 30 грама)
5-6 оревчиња
Свеж копар (по вкус)
За дресинг: 1 лажиче маслиново масло, 1 лажиче балсамик, сол и бибер
Начин на подготовка:
Сварете го цвеклото до омекнување (приближно 30-40 минути, во зависност од големината).
Оставете го да се излади, излупете го и исечете го на коцки или тенки кришки.
Наросете го со исечкано фета сирење и оревчиња.
Подгответе го дресингот со мешање на маслиновото масло, балсамикот, сол и бибер.
Прелијте ја салатата со дресингот и додадете свеж копар по вкус.
Послужете и уживајте!
Прилагодување за мускулна маса:
– Додадете 100 грама пилешки гради или леќа за зголемување на протеините.
– За повеќе масти и калории, зголемете го количеството на ореви или додадете авокадо.
Најчесто поставувани прашања:
Може ли да заменам или додам други состојки?
Да, можете да замените фета сирењето со козјо сирење или додадете семки од тиква за дополнителна хранливост.
Може ли овој рецепт да биде без млечни производи?
Да, заменете го фета сирењето со веганска алтернатива или целосно исфрлете го.
Како можам да ги складирам остатоците?
Чувајте ги остатоците во затворен сад во фрижидер до 2 дена.
Може ли да користам друг тип на ореви?
Да, лешници, бадеми или кедрови семки се одлични замени за оревите.
Има ли здрави додатоци за овој рецепт?
Свеже овошје како калинка или портокал и малку мед може да додадат природна сладост.
Нутритивни Вредности (по оригинален рецепт):
Макронутриенти:
Калории: 250 kcal
Протеини: 7 грама
Јаглехидрати: 20 грама
Влакна: 5 грама
Масти: 17 грама
Микронутриенти:
Витамин Ц: 10 мг
Калциум: 100 мг
Железо: 1.5 мг
Магнезиум: 50 мг
Фосфор: 120 мг
Калиум: 450 мг
Нутритивни Вредности (со прилагодување за мускулна маса):
Макронутриенти:
Калории: 400 kcal
Протеини: 25 грама
Јаглехидрати: 25 грама
Влакна: 6 грама
Масти: 22 грама
Микронутриенти:
Витамин Ц: 10 мг
Калциум: 150 мг
Железо: 2.5 мг
Магнезиум: 70 мг
Фосфор: 170 мг
Калиум: 550 мг