5 совети за исхрана што ќе го променат животот за новите мајки
Ништо не го тестира твојот однос со храната како бременоста и раните постпартални месеци!
Постојат неколку главни нутриционистички предизвици со кои најчесто се соочуваат новите мајки:
Прво, понекогаш може да биде неверојатно тешко едноставно да не се сетиш да јадеш или да јадеш доволно, посебно кога се грижиш за мал човек кој бара најголем дел од твоето внимание. Покрај тоа, секое јадење што го правиш обично мора да се случи брзо и лесно, така што внесувањето на висококвалитетна храна богата со хранливи материи може брзо да се замени со брза храна или тоа што ќе ти биде прво при рака.
Ако си нова мајка, би те охрабрила да не се стремиш кон совршена исхрана. Јади на начин што прави да се чувствуватш заситена и задоволна после јадење. Избери храна која има доволно хранливи материи и која лесно се подготвува.
Ова се нашите совети како тоа да го избегнеш или намалиш:
1. Дај приоритет на протеините (речиси) секој пат кога ќе јадеш
Еден од најкорисните начини да бидеш сита подолго затоа што понекогаш оброците мора да те држат најадена неколку часа, е да им даваш приоритет на протеините.
Еве неколку едноставни примери:
Смути со топка протеински прав или колаген во прав
Грчки јогурт со банана и мед
Мисиркини гради со парче сирење
Добра насока е да се стремиш кон 20 до 30 грама протеини во секој оброк. Ако можеш да го достигнеш ова три до четири пати на ден, ќе се чувствуваш многу позадоволна и сита после јадење и помеѓу оброците.
Добар начин да се измери ова би било да јадеш порција протеин со секој оброк – тоа е отприлика колку твојата дланка – и половина порција со секоја закуска.
Ако можеш да јадеш едно тврдо варено јајце, кое има пет до шест грама протеини, пред да го нахраниш бебето и да го подготвиш твоето најстаро дете за училиште, тоа е во ред. Прави што можеш!
2. Јади за да го забрзаш закрепнувањето
Со бременоста и раѓањето, твоето тело поминува низ интензивен процес. Закрепнувањето бара уште повеќе работа, а да не зборуваме за огромната количина на енергија што ја трошиш за грижата за твоето новороденче, а можеби и за другите деца.
Дали треба да истакнам дека сето ова го правиш и на многу малку сон?
Неопходно е да ја третираш храната, делумно, како гориво за закрепнување. Добрата исхрана – со протеини, масти, јаглени хидрати, витамини и минерали – ќе ти помогне да го надминеш физичкото исцрпување што инхерентно произлегува од раѓањето дете.
Дополнително, јадењејќи минимално преработена храна богата со хранливи материи може да те поддржи на ментално и емоционално ниво. Полесно е да се справиш со бебе кое одбива да спие кога не гладуваш!
Раниот постпартум не е време да се ограничат калориите или да се размислува за диета.
На твоето тело му треба гориво во форма на макро и микронутриенти за да ги поддржи твоите потреби за енергија како и енергијата потребна за обновување сврзни ткива колку што е можно порамномерно во текот на деновите и ноќите.
Можеби си слушнала дека треба да внесуваш 1.800 до 2.200 калории дневно, а можеби и повеќе додека доиш. Иако ова може да биде добра препорака за калории за некои мајки, ова нема да биде ефективно за секого.
Твоите потреби веројатно ќе се менуваат од ден на ден, исто така и ќе бидат различни без разлика дали си во првиот или во шестиот месец по породувањето.
Можеби имате денови кога доиш секој час на час и ќе јадеш 750 калории само на појадок. Можеби ќе имаш други денови каде што нивото на твојата активност е пониско и природно не си толку гладна.
Ако доиш, внимавај на фактот дека твоето тело природно ќе му даде приоритет на производството на мајчино млеко пред твоето сопствено закрепнување. Ова е причината зошто треба да бидеш сигурна дека ги добиваш витамините и минералите што ти се потребни, така што твоето тело има средства и да го нахрани бебето и да се лекува.
Обиди се да не се мачиш премногу со бројките и наместо тоа дај се од себе за да видиш како можете да јадеш на начин на кој се чувствуваш пријатно. Ова бара пракса, но не мора да биде комплицирано.
3. Јади зеленчук на два или повеќе оброци дневно
Јадењето зеленчук може да се стане “задача” кога поголемиот дел од оброци го јадеш од нога.
Направи сè што можеш за да јадеш зеленчук со два (или повеќе) оброци секој ден, со цел на крајот да јадеш пет порции зеленчук или овошје на дневна основа. Зеленчукот е преполн со витамини, минерали и е важен за добра исхрана и здравје.
Еве неколку начини како да додадеш зеленчук во твојот ден:
- неколку шаки спанаќ во ручекот
- грицкај морков како ужина
- коренест зеленчук како замена за компир (цвекло, морков и сл.)
4. Не се бори со желбата за шеќер ( посебно е активна за време на намален квалитетен сон)
Желбите се појавуваат за време на периоди на слаб сон и поголем стрес. Во овие моменти, најверојатно ќе копнееш за храна која е полна со шеќер.
Мој совет е да им дадеш приоритет на протеините и зеленчукот секогаш кога можеш, а истовремено да си се почастиш и да јадеш умерени количини на храна што ќе ги задоволи твоите желби.
Кога ќе дојде до желби и ќе избереме да ја избегнеме храната што навистина ја сакаме и наместо тоа да јадеме друга, помалку задоволувачка храна, често ќе завршиш со јадење поголема порција, што пак те остава да се чувствуваш презаситена, надуена или со пад на шеќер. Не е баш идеално сценарио.
Наместо тоа, одреди што би било навистина задоволувачко да јадеш и изеди го.
Најважно е да се чувствуваш добро после јадење, секој пат.
Пред се, не се мисли многу поради тие желби. Тоа е апсолутно нормално.
Ќе се смени. Штом ќе се одмориш повеќе и твоето тело ќе се опорави од раѓање, природно ќе посакуваш помалку шеќер и ќе можеш повеќе да јадеш на начин на кој си навикната.
5. Нека биде едноставно
Јадењето не мора да биде тешко. Всушност, ќе се чувствуваш многу полесно како нова мајка ако дозволиш да се опуштиш што е можно повеќе во врска со тоа.
Има работи што можеш да ги правиш неделно што помагаат да се олесни јадењето и оброците:
- купи печена кокошка
- имај хумус при рака за брз протеин
- спреми си состојки за брзо смуди (протеин во прав, смрзнато овошје, млеко)
Додека бараш начини твојата исхрана да одговара на твојот живот како нова мајка, запомни го главното правило за јадење: тоа треба да направи да се чувствуваш добро.
Јадењето треба да биде пријатно, а не стресно. Не се мисли за ситни детали! Не треба да седиш за да јадеш, да го џвакаш секој залак X пати.
