БЕСПЛАТЕН ПРЕГЛЕД
ЕДНОДНЕВНО SUMMER CHALLENGE МЕНИ
Подолу добиваш ДВЕ еднодневни менија што се дел од овогодинешниот SUMMER CHALLENGE. До недела (на полноќ) можеш да ни се придружиш со ПОПУСТ и да добиеш ЦЕЛОСЕН ПЛАН за исхрана. Кликни тука за сите детали: https://peacharmy.mk/bali
ПОЈАДОК: Маслинка Тост
Состојки:
1 лажици лимонов сок
1 лажица маслиново масло
1 мала главица црвен кромид, ситно сечкан
6 маслинки, исечкани
Сол и бибер по вкус
1 големо јајце
100 гр котиџ сирење
2 лажици свеж копар, ситно сечкан или сув
1 парче интегрален леб, препечен
1 рака бејби рукола
Начин на подготовка:
Во мала чинија измешај ги лимоновиот сок, маслиновото масло, сечканиот кромид, маслинките и сол и бибер. Остави да стои околу 10 минути, повремено мешај.
Свари го јајцето и исечи го на коцки.
Во средна чинија, комбинирај го котиџ сирењето со ситно сечканиот копар. Измешај и намачкај го на препечениот леб.
На сирењето на лебот, стави ја руколата, потоа додади јајца исечени на коцки и прелиј со мешавината од маслинки и кромид.
Сол и бибер по вкус.
Често поставувани прашања
Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да, котиџ сирењето можеш да го замениш со урда, фета или намаз од јогурт. Наместо рукола можеш да користиш марула или спанаќ. Можеш да додадеш домат, авокадо или варен компир за побогат оброк.
Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Не целосно – за безглутенска верзија користи безглутенски леб. Сите останати состојки се природно без глутен.
Како да се чуваат остатоците?
Најдобро е да се јаде свежо. Ако сепак остане, можеш да ги чуваш компонентите одделно во фрижидер (до 1 ден) и да ги составиш пред сервирање за да се избегне омекнување на лебот.
Како да се подгреат?
Не се подгрева – оброкот се сервира ладен или на собна температура. Лебот можеш повторно да го препечеш ако омекне.
Можам ли да користам друга маринада?
Да, можеш да користиш балсамико оцет, јогурт со сенф или медено-лимонов дресинг за поинаков вкус.
Здрави додатоци?
Можеш да додадеш чиа семе, ленено семе, семки од тиква или сончоглед, или неколку капки јаболков оцет за дополнителни здрави компоненти.
УЖИНА: Јагода мус
Состојки:
80 г нискомасна урда
50 г грчки јогурт 0% масти
1 лажичка мед
¼ лажичка екстракт од ванила
40 г свежи јагоди, сечкани
Прстофат лимонова кора
½ лажичка чиа семе (опционално – за згуснување)
Неколку листови свежо нане – за декорација
Начин на подготовка:
Во блендер измешај ја урдата, јогуртот, медот и ванилата додека смесата не стане кремаста и мазна.
Додај ги јагодите и лимоновата кора, и изблендирај уште еднаш.
Ако сакаш погуста текстура, измешај со чиа семе и остави да отстои 10 минути.
Стави во мала чаша или сад за сервирање.
Декорирај со свежи јагоди и лист од нане.
Често поставувани прашања:
Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да, наместо урда можеш да користиш котиџ сирење (изблендирано) или рикота. Грчкиот јогурт може да се замени со растителен јогурт за веган верзија. Наместо мед можеш да користиш сируп од урма, јаворов сируп или стевиа. Може да додадеш и малини, банана или неколку капки лимон за свежина.
Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да, рецептот е природно без глутен.
Како да се чуваат остатоците?
Мусот може да се чува во фрижидер до 1 ден, покриен. Ако има чиа, ќе стане уште погуст со стоење.
Како да се подгреат?
Овој десерт не се подгрева – се сервира ладен. Подгревање не е препорачливо поради млечната структура.
Можам ли да користам друга маринада?
Не се користи маринада, но можеш да додадеш неколку капки свеж сок од портокал, розова вода или малку ѓумбир за поинаков вкусен профил.
Здрави додатоци?
Можеш да додадеш чиа семе, ленено семе, кокосови стружки или неколку ореви за крцкавост. За побогат вкус, посипи со малку рендано темно чоколадо или неколку зрна гранола при сервирање.
РУЧЕК: Мексико Салата
Состојки
120 г бел грав (веќе сварен грав, или од конзерва)
100 г шери домати (пресечени на половина)
1/2 авокадо (сечкано)
1 црвен кромид (ситно сечкан)
Малку свеж босилек (околу 5-6 листа)
1/2 лажица маслиново масло (екстра девствено)
Сок и рендана кора од 1/2 лимон
Прстофат морска сол и свежо мелен црн бибер
Начин на подготовка:
Во поголем сад ставете ги шери доматите, претходно сварениот грав или грав од конзерва, ситно сечкан кромид, босилекот и авокадото. Посолете со морска сол и додајте црн бибер. Додајте сок и кора од лимон, и маслиново масло. Полека промешајте ја салатата за да се соединат вкусовите.
Често поставувани прашања
Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да, бел грав можеш да го замениш со наут или црвен грав. Авокадото може да се замени со краставица или маслинки. Можеш да додадеш рукола, пченка или тврдо варено јајце за дополнителен вкус и хранливост.
Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да, рецептот е природно без глутен.
Како да се чуваат остатоците?
Салатата можеш да ја чуваш во фрижидер до 1 ден во затворен сад. Авокадото може да потемни, но вкусот останува добар – додаден лимон помага да се задржи свежината.
Како да се подгреат?
Овој оброк не се подгрева – се јаде ладен или на собна температура.
Можам ли да користам друга маринада?
Да, можеш да користиш балсамик, јогуртно-лимонов сос или сенф со мед за поинаков вкус.
Здрави додатоци?
Можеш да додадеш чиа семе, ленено семе, семки од тиква или малку пармезан за дополнителни здрави масти, протеини и вкус.
ВЕЧЕРА: Туна-Песто Сендвич
Состојки:
1/2 конзерва туна во вода (околу 60 г исцедена)
1/4 големо авокадо (околу 50 г)
1 лажица грчки јогурт 0% масленост
1 лажица ситно сечкан црвен кромид
1 лажица свеж копар
Сок од лимон
Прстофат сол и бибер
2 тенки парчиња интегрален тост леб
1 лажичка песто сос
1 рака млад грашок или рукола/бејби спанаќ
Начин на подготовка:
Во сад, изгмечи го авокадото и измешај го со туната, јогуртот, кромидот, копарот, сокот од лимон, сол и бибер. Добро измешај додека не се добие кремаста смеса.
Намачкај тенок слој песто на едното парче леб, додади ја туна-смесата и одозгора стави грашок или свежа салата. Затвори со второто парче леб.
Може да се сервира ладно или кратко да се препече на тостер за екстра вкус.
Често поставувани прашања:
Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да, туната може да се замени со варено јајце, пилешко или варен наут за вегетаријанска верзија. Авокадото можеш да го изоставиш или замениш со хумус. Наместо копар можеш да користиш магдонос или босилек, а наместо песто – сенф или намаз од маслинки.
Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да, само замени го интегралниот тост леб со безглутенски леб. Останатите состојки се природно без глутен.
Како да се чуваат остатоците?
Туна-смесата може да се чува во фрижидер до 1 ден. Сендвичот најдобро е да се состави непосредно пред јадење за да не омекне лебот.
Како да се подгреат?
Сендвичот може да се јаде ладен, но исто така може кратко да се препече во тостер за подобар вкус и текстура.
Можам ли да користам друга маринада?
Да, можеш да користиш јогурт со сенф, балсамик крем или мешавина од маслиново масло и лук за поинаков вкус.
Здрави додатоци?
Можеш да додадеш чиа или ленено семе во смесата, неколку семки од тиква или сончоглед во сендвичот, или да го послужиш со свежа салата од страна за повеќе влакна и ситост.
ПОЈАДОК: Варени јајца со урда
Состојки:
– 2 варени јајца: 100 g
– Урда: 180 g
Начин на подготовка:
Јајцата се варат и јадат заедно со урдата.
Често поставувани прашања:
Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да, можеш да додадеш свежа зелена салата, домат, краставица или авокадо за освежување. Урдата може да ја замениш со фета, младо сирење или растителна алтернатива (како тофу за веганска верзија).
Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да, рецептот е природно без глутен.
Како да се чуваат остатоците?
Јајцата и урдата можат да се чуваат во затворен сад во фрижидер до 1 ден, но најдобро е да се консумираат веднаш по подготовка заради свежината.
Како да се подгреат?
Не се препорачува подгревање – јадењето се консумира ладно.
Можам ли да користам друга маринада?
Не е потребна маринада, но можеш да додадеш маслиново масло, малку сенф, зачини или свежи билки за подобар вкус.
Здрави додатоци?
Можеш да додадеш чиа семе, ленено семе или неколку ореви за повеќе здрави масти и влакна.
РУЧЕК: Пилешки стек со мешана салата
Состојки:
– Пилешки стек: 150 g
– Мешана зелена салата и зеленчук:
– Мешан зеленчук: 100 g
– Краставица: 50 g
– Пиперка: 50 g
– Маслиново масло: 10 g
Начин на подготовка:
Стекот се пржи со минимално маслиново масло или се пече во рерна, салата се меша со два мали лажички масло. Се зачинува по желба.
Често поставувани прашања:
Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да, пилешкиот стек можеш да го замениш со мисиркино, риба или тофу. Во салатата можеш да додадеш авокадо, маслинки, варено јајце или семки за побогат оброк.
Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да, рецептот е природно без глутен.
Како да се чуваат остатоците?
Пилешкото можеш да го чуваш во фрижидер до 2 дена. Салатата е најдобро да се јаде свежа, но може да се чува до 1 ден без додадено масло за да не омекне премногу.
Како да се подгреат?
Пилешкото можеш да го подгрееш во тава или микробранова, салатата не се подгрева – се консумира ладна.
Можам ли да користам друга маринада?
Да, можеш да користиш лимонов сок, сенф, мед, соја сос или зачини за маринирање пред печење.
Здрави додатоци?
Можеш да додадеш чиа семе, ленено семе, киноа или интегрален леб за повеќе влакна и ситост.
УЖИНА: Протеински грчки јогурт
Состојки:
– Грчки јогурт: 200 g
– Мешано црвено овошје: 50 g
– Протеин од сурутка: 25 g (скоро полна дозерка)
Начин на подготовка:
Грчкиот јогурт се меше заедно со протеинот, овошјето се додава на крај.
Често поставувани прашања:
Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да, можеш да го замениш грчкиот јогурт со растителен јогурт за веганска верзија. Наместо мешано црвено овошје можеш да користиш банана, манго или јаболко. Можеш да додадеш чиа семе, ореви или овес за повеќе влакна и ситост.
Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да, рецептот е природно без глутен – само внимавај протеинот да биде сертифициран без глутен.
Како да се чуваат остатоците?
Најдобро е да се консумира веднаш. Ако остане, чувај го во затворен сад во фрижидер до 1 ден, но овошјето може да пушти течност и да ја смени текстурата.
Како да се подгреат?
Овој оброк не се подгрева – се јаде ладен.
Можам ли да користам друга маринада?
Не е потребна маринада за овој рецепт.
Здрави додатоци?
Можеш да додадеш ленено семе, кокосови снегулки или прелив од путер од јаткасти плодови за дополнителни хранливи вредности.
ВЕЧЕРА: Лосос со зеленчук
Состојки:
– Лосос: 150 g
– Брокула: 150 g
– Моркови: 100 g
– Маслиново масло: 7 g
Начин на подготовка:
Лососот се пече во рерна 15-20 минути на 180стемени. Морковот и брокулата се обаруваат во врела вода 5 до 7 минути.
Често поставувани прашања
Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да, лососот можеш да го замениш со скуша, пастрмка или пилешко. Наместо брокула и морков можеш да користиш тиквички, карфиол или пиперки. Можеш и да додадеш парче лимон при печење за освежување.
Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да, рецептот е природно без глутен.
Како да се чуваат остатоците?
Остатоците можат да се чуваат во фрижидер до 2 дена во затворен сад. Најдобро е зеленчукот да се чува одделно од лососот.
Како да се подгреат?
Лососот и зеленчукот можеш да ги подгрееш во рерна на тивка температура (150°C) 5–7 минути или кратко во микробранова печка.
Можам ли да користам друга маринада?
Да, можеш да го маринираш лососот со сенф, соја сос, лимонов сок и лук или билки за поинаков вкус.
Здрави додатоци?
Можеш да додадеш малку чиа семе, ленено семе, или порција киноа или интегрален ориз за дополнителна ситост и влакна.
УЖИНА: Бадеми и јаболко
Состојки:
Бадеми: 15 g
Често поставувани прашања
Можам ли да заменам или додадам други состојки?
Да, бадемите можеш да ги замениш со ореви, лешници или семки од тиква. Наместо јаболко можеш да користиш круша, банана или неколку суви урми. Можеш и да додадеш малку цимет за вкус.
Може ли овој рецепт да биде без глутен?
Да, рецептот е природно без глутен.
Како да се чуваат остатоците?
Овој оброк не бара складирање, но доколку го подготвуваш однапред, чувај го јаболкото со капки лимон во затворен сад во фрижидер за да не потемни, а бадемите одвоено на суво место.
Како да се подгреат?
Не се подгрева – се јаде ладен.
Можам ли да користам друга маринада?
Не е потребна маринада за овој оброк.
Здрави додатоци?
Можеш да додадеш чиа семе, малку путер од бадем или лажичка грчки јогурт од страна за повеќе протеини и ситост.