ПРОТЕИН: сите видови и кој е најдобар за тебе?
Дали сите протеини се направени подеднакво? И зошто има толку многу различни форми на протеин од сурутка?
Во многу случаи, „добрите“ додатоци што ги земаме можеби не му даваат на нашето тело она што го мислиме. Тоа е затоа што различни видови на протеини од сурутка може да направат разлика во апсорпцијата.
И, уште поважно, бројот на дупки во означувањето на додатоците им олеснува на компаниите за додатоци да лажат за тоа што е на етикетата.
Во последните 10 години, истражувањата покажуваат дека здравствените власти издале речиси 800 предупредувања за додатоци во исхраната кои содржат опасни состојки. И, во речиси секој случај (98%), USDA откри дека состојките за кои станува збор ги нема никаде на етикетата.
Ако сакаме да бидете сигурни дека етикетата што ја читаме е точна, проверуваме дали земаме производ што има сертификат од трета страна. Добрите опции вклучуваат NSF Certified for Sport, Informed Sport и BSCG.
Ако нема сертификат од трета страна, тоа значи дека никој не потврдил дека она што е напишано на етикетата е всушност во производот.
Еве што треба да знаете за изборот помеѓу различни протеински прашоци и како да го најдеме најдобриот протеин од сурутка за нашите потреби.
Што е протеин од сурутка? Протеинот од сурутка се смета за златен стандарден протеин од неколку едноставни причини: тој е богат со протеини по порција, понизок во јаглехидрати и масти и е полн со сите есенцијални амино киселини и високи нивоа на BCAA. А, неговата апсорпција е многу висока, што значи дека нашето тело може да го стави тој протеин на работа за да помогне во растот и закрепнувањето на мускулите.
Тоа не значи дека сурутката е нашата единствена протеинска опција или дека другите не се добри замени. Впрочем, сурутката се базира на млечни производи. Значи, ако имаме алергија на млечни производи, тоа може да биде проблем. Ако сме само нетолерантни на лактоза (како што ќе дознаеме), некои опции за сурутка можеби нема да предизвикаат никаков проблем.
Но, ако бараме удобен, достапен начин да додадеме повеќе протеини во нашата исхрана, протеинот од сурутка е една од најдобрите опции што ќе ги најдеме.
Како се прави протеинот од сурутка? Сурутката доаѓа од млеко и е нуспроизвод на процесот на правење сирење. Кога ќе претворите галон млеко во блок сирење, додавате ензими во течноста. Ова предизвикува течноста да се одвои на течност и урда. Преостанатата течност е чист протеин, кој станува сурутка.
Разбирањето како се прави сурутката ќе ни помогне да разбереме зошто постојат различни видови на сурутка, како што се концентрат од протеин од сурутка, изолат од протеин од сурутка и хидролиза на протеин од сурутка.
Колку повеќе го обработуваме и филтрираме производот, толку повеќе тој прави мали промени во финалната верзија на сурутката.
Ќе слушнеме многу различни придобивки (и ќе видиме дека некои протеини се поскапи), но повеќето од нив се само маркетинг возбуда.
Концентрат на протеин од сурутка Концентратот на протеинот од сурутка е најосновната форма на протеинот од сурутка. Тоа не значи дека е лошо, но постојат прописи кои значат дека концентратот на протеинот од сурутка може да има широк опсег на чистота.
Според законот, означувањето како „концентрат“ значи дека производот може да биде помеѓу 35 и 80 проценти протеин по тежина.
Ова е голема работа ако с,е загрижени за количината на протеини што ги користите и апсорбираме. Поинаку кажано, ако извадиме 100 грама протеински прав, може да се нарече концентрат ако некаде помеѓу 35 и 80 грама од таа топка е протеин.
Тоа е прилично голем опсег, поради што сертификацијата од трета страна е толку важна. Ако немаме некој кој ја потврдува точноста на етикетата и гледаме концентриран протеин од сурутка на етикетата, потешко е да се знае точно колку протеини навистина добиваме.
Ако етикетата е точна, концентратот од протеин од сурутка е добра опција за повеќето луѓе поради неговата цена и вредност.
Но, има некои ограничувања, ако треба да земеме во предвид помали детали како јаглехидрати, масти и лактоза во нашиот протеин.
Како се создава концентратот од сурутка? Еве добар визуелен изглед: замислете течна сурутка како паѓа од подвижна лента во кофа. Течноста се филтрира за нечистотии, се дехидрира, се претвора во прав, се ароматизира и еве – вкусен протеин од сурутка!
Бидејќи е толку едноставен процес, концентратот од сурутка има тенденција да биде најевтиниот извор на суплементација на протеини.
Изолат од протеин од сурутка Изолатот на протеинот од сурутка, од правна гледна точка, обезбедува малку повеќе мир на умот за чистотата на нашиот протеин. Тоа е затоа што заработувањето на „изолат од протеин од сурутка“ на етикетата значи дека, освен ако нашиот давател на суплементи не лаже (што, за жал, се случува), значи дека нашиот протеин мора да биде, барем, 90 проценти протеин по тежина.
Да се вратиме на нашиот пример од 100 грама, ако извадиме 100 грама протеини, тогаш ќе добиеме минимум 90 грама протеини.
Многу компании за дополнување тврдат дека нивните изолати се по „чисти“. Тие ќе користат маркетинг тактики за да се пофалат со нивниот процес на филтрирање, без разлика дали се работи за јонска размена, ладна филтрација или микрофилтрација. Сите овие методи филтрираат честички со различна големина за да ви помогнат да добиете „чиста“ верзија на сурутка.
Тоа не значи дека тие немаат различни помали придобивки (на пример, повеќето изолати имаат помалку од 1 процент лактоза), но изолатот од сурутка се дефинира со протеин по тежина, а не со филтрација.
Поради дополнителното ниво на филтрација и поголемата гаранција за протеин од сурутка, изолатот на протеинот од сурутка има тенденција да има повисока цена во однос на концентратите. Тоа е затоа што изолатот на протеинот од сурутка ќе има помалку јаглехидрати, речиси без масти и речиси непостоечки нивоа на лактоза. Дополнително, изолатот на протеинот од сурутка има тенденција да има подобра растворливост, што го олеснува мешањето и создава „помазен“ пијалок.
Хидролизат на протеин од сурутка За разлика од концентратот и изолатот, хидролизатот на протеинот од сурутка поминува низ многу поинаков процес.
Хидролизат е протеин кој се третира со ензими и киселини за да се намали големината на честичките и да се уништат „кватернерните протеински структури“. (значи отстранување на биоактивни имуноглобулини, кои можат да помогнат во поддршката на имунолошката функција).
Потеклото на хидролизата во диететски протеини произлезе од потребата да се направат детските млечни формули неалергени.
Истражувањата покажуваат дека хидролизатите на протеинот од сурутка се апсорбираат побрзо од изолатите или концентратите. Ова најмногу се должи на тоа што не е потребно гастрично варење за хидролизати.
Хидролизатите, исто така, се чини дека ја зголемуваат синтезата на мускулните протеини (MPS) побрзо од другите форми на протеини. Но, истражувањата сугерираат дека тоа не мора да резултира со повеќе мускули.
Тоа е затоа што вкупниот дневен протеин е поважен за зголемување на мускулите отколку брзината на варење на протеините. Ако сме фокусирани на стекнување мускули (или дури и губење на маснотии), поважно е да се фокусираме на тоа колку протеини јадеме во еден ден отколку колку брзо се апсорбираат.
Брзината на варење доаѓа со неколку негативни страни. Хидролизатите од сурутка имаат тенденција да бидат погорчливи бидејќи аминокиселините пролин и леуцин повеќе не се ограничени во протеинската структура, што значи дека поинаку ги погодува нашите сензори за вкус.
Протеинот од сурутка хидролизат е исто така најскапата форма на протеин.
Што е со соја протеинот? Протеинот од соја не е варијација на сурутка, но честопати се споредува и критикува кога се споредува со популарниот млечен протеин.
Поголемиот дел од стравот и загриженоста се поврзани со фитоестрогените во протеинот од соја. Луѓето се загрижени дека тие фитоестрогени ќе го намалат нивото на тестостерон и нема да го поддржат градењето на мускулите.
Но, ако одлучиме да одите по патот на соја (од која било причина), негативните страни се ниски. Целата соја што се продава во прехранбени производи (освен суровите производи од соја како што е едамам), вклучувајќи го и протеинот од соја, се термички обработени пред да бидат продадени.
Овој термички третман ги уништува одредените ензими во сојата (како што е трипсинот), кој го спречува варењето на протеините во желудникот и тенкото црево.
Дополнително, протеините од соја се обработуваат на два начини кои се слични на сурутката.
Ако се создава концентрат од соја протеин, производителите го прават протеинот со етанол и ја неутрализираат pH вредноста. Овој процес ги отстранува повеќето изофлавони од соја, кои остануваат да лебдат во етанолот и повеќе не во сојата.
Ова е важен чекор бидејќи значи дека додатоците од соја концентрат се неверојатно ниски во изофлавони од соја, и затоа тие навистина не предизвикуваат грижа.
Што се однесува до изолатот од соја, пијавицата со етанол не е задолжително (наместо тоа е опционална), така што можно е да има некои изофлавони од соја.
Што се однесува до самите изофлавони од соја (да претпоставиме дека рутински ги консумирате), тие не се премногу загрижени за плодноста и здравјето на мажите. Тоа не значи дека сојата не може да има хормонално влијание. Но, тоа значи дека треба да јадеме многу протеин од соја за потенцијално да имаме какво било нарушување на нашите хормонални нивоа и треба да биде изолат од соја протеин (што е поретко).
За повеќето луѓе, шејкот од соја протеин на ден не би бил блиску до прагот на протеинот од соја, и затоа, нема многу потреба да се грижиме ако избереме соја како алтернатива на протеинот од сурутка.