Сѐ што треба да знаеш за калориите

Крени два прсти ако знаеш што е калорија?

Калорија е единица мерка за тоа колку енергија има во храната/пијалокот што се конзумираш.

Тоа е нашето гориво, енергијата што ја складираме за да можеме да функционираме.

Секој макронутриент ги има следните калориски вредности:

1 грам протеин = 4 калории

1 грам јаглехидрати = 4 калории

1 грам масти = 9 калории

1 грам алкохол = 7 калории

Така ги броиме калориите во нашата храна. Но, тоа не е целата приказна. Како што ќе видиш, макронутриентите различно се метаболизираат, поради што сите калории не се еднакви.

Некои видови храна (како протеините) согоруваат повеќе калории за време на варењето, некои јаглехидрати (како влакната во јаглехидратите) влијаат на гладот и апетитот затоа што преку влакната хрната побргу се вари во желудникот.

Тука ќе научиш како да ја балансираш твојата исхрана за ти ја даде вистинската количина на ситост – а притоа да не дозволиш гладот да се појави.

Зошто калориите не се еднакви (и што значи тоа за твоите оброци)

Недоразбирањето околу калориите е помалку за тоа колку грама има одредена храна: домашна или купечка, туку повеќе за тоа како телото ги користи тие калории откако ја внесеш храната и ќе почне процесот на варење.

Човечкото тело е најголемата машина некогаш направена. Потребен ти е одреден број калории дневно за да ги извршуваш секојдневните функции како дишење, одење и размислување. И бидејќи самиот опстанок зависи од калориите, твоето тело различно ја обработува храната за да ти го добие потребното гориво (енергија) од нив.

За да разбереш како добиваш и губиш килограми, треба да размислиш за енергетскиот баланс, што е старата дебата за калории внесени наспроти калории потрошени.

Иако многу работи можат да влијаат на енергетскиот баланс, видот на калории што ги консумираш игра голема улога. Затоа сите калории не се еднакви.

Твојот метаболизам се “движи” преку следните компоненти:

-основна метаболичка стапка ОМС : вкупната енергија потребна на телото да функционира или со пример доколку работиш на биро и патуваш со кола до работа твојата дневна ОМС е помала од таа на некој што доставува храна со точак или има физичка работа

-термички ефект на храната ТЕХ : количината на енергијата искористена да се процесираат внесените оброци

-движење и вежби: калориите што ги трошиш додека активно се движиш или вежбаш како дел од рутина

Она што повеќето луѓе не го знаат е дека 65 до 80 проценти од калориите што ги согорувае секој ден се од ОМС.

Физичката активност и храната што ја јадеме го сочинуваат остатокот од нашиот метаболизам.

Протеините, јаглехидратите и мастите се метаболизираат различно. Да внесеш 100 калории протеин е различно од 100 калории јаглехидрати бидејќи протеинот има повисок термички ефект на храната (ТЕХ).

Кога јадетш протеини, може да се согорат до 30 проценти внесените калории од тој оброк.

Или со пример ако има 100 калории во внесениот протеини, приближно 70 калории ќе останат по дијестија заотоа што 30 калории ќе се согорат како резултат на високиот ТЕХ на протеинот.

Тука науката ни го олеснува животот.

Со други зборови, колку е поголем TEХ, толку повеќе тоа ќе влијае на делот на внесени калории во сооднос со минус калории при преработка (бидејќи не сите тие калории ќе завршат во твоето тело и ќе се складираат).

Споредбено, јаглехидратите имаат ТЕХ од само 5 до 10 проценти, а мастите обично се околу 3 до 5 проценти.

Ова е една од причините зошто диетите со повисоко ниво на протеини имаат тенденција да бидат поврзани со губење и одржување на тежината. Но, тоа е само дел од приказната.

Домино ефектот при конзумирање повеќе протеини

Протеините исто така имаат домино ефект врз гладот што ги прави одлична основа за зголемување на мускулите и губење на тежината.

Кога јадеш повеќе протеини или си на диета која вклучува поголем внес на протеини, потикнуваш ситост. Ова значи дека оброкот богат со протеини прави да се чувствуваш посита и да сакаш помалку храна (т.е. да јадеш помалку калории).

Затоа, висококалоричните (некои можеби ги сметаат за празни калории) опции како брза храна или сладолед може да те остават да се чувствуваш гладна само неколку часа подоцна. Не е само бројот на калории на овие намирници. Туку и дека тие не ги задоволуваат потребите на твоето тело за контрола на гладот, така што сакаш повеќе храна дури и кога внесот на калории е висок. Оваа храна е во ред да се јаде еднаш месецот, но не е практична и корисна за твоето здравје на дологорочен план.

Оброк богат со протеини може да го поттикне ослободувањето на хормонот (грелин), кој помага да се смири гладот и игра улога во одредувањето колку брзо гладот ќе се врати по оброкот.

Кога ќе ги комбинираме сите придобивки, лесно е да се види зошто внесувањето повеќе калории преку протеините во исхраната помага да се создаде калориски дефицит. Протеинот согорува повеќе калории (ТЕХ) и го намалува делот „калории внесени“ од равенката со тоа што влијае на тоа колку ќе јадете подоцна во текот на денот.

Плус, телото го добива протеинот потребен за да се опорави од тренингот за сила плис да помогне да се изгради повеќе мускулна маса.

Протеинот не е единствениот макронутриент кој помага да се контролира гладта. Влакната, кои се наоѓаат во јаглехидратите, се исто така неверојатно ефикасни во зголемувањето на ситоста без да додадат премногу калории. Повеќето вакви оброци имаат ниска енергетска густина, што значи дека можете да јадетеш многу без да внесеш премногу калории.

Кога ќе научиш како да вклучиш повеќе храна која те одржува сита ќе имаш поглема флексибилнот кон сите оброци. Целта е да не се ограничуваш – напротив да добиеш повеќе слобода.

Ако се фокусирате на тоа барем половина од твојата чинија да биде со протеин и јаглехидрати богати со влакна, поголема е веројатноста да останеш сита до следниот оброк и да не се прејадеш.

На овој начин имаш можност да јадеш производи што не се толку здрави за тебе но сепак имаш аптетит за нив.

На пример иако 100 калории пилешко месо се различни од 100 калории од десерт – сепак се работи за 100 калории. Ако тој десерт не те тера да изедеш уште 10 порции ОКЕЈ си не мора да се стресуваш за еден cheat meal.

Поради тоа, ефективните диети, генерално, може да се состојат од 80 до 90 проценти повеќе хранлива храна (зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семки, јаглехидрати со повеќе влакна и протеини) и 10 до 20 проценти од храна со помалку здравствени придобивки.

Тоа е типот на баланс што ќе донесе резултати.