Анатомија на совршената салата
Уморни сме од долгите редици во брзи ресторани кои се грижат за публиката во канцеларијата, и од досадните салати кои се нудат таму. Решивме да почнеме да носиме ручек на работа.
Е сега, по некоја интерна дебата, салата звучи добро – хранлива, здрава, не премногу тешка за да не заспие на попладневниот состанок. Но, дали ќе не засити? Или ќе останеме гладни и подготвени за грицкање предизвикано од досада до 15 часот?
Поминавме многу време размислувајќи за тоа како изгледа совршениот оброк (и каков е вкусот и како ги храни телото и духот истовремено), и мислиме дека сме го пробиле кодот. Идејата е да бидеме креативни, да размислуваме за нешто повеќе од класичната цезар салата, да бидеме флексибилни со годишните времиња и да ги следиме нашите желби.
Ги следиме нашите упатства и го скокаме клишето – тажна салата за ручек денес на мени.
ШЕСТ ЧЕКОРИ ЗА СОЗДАВАЊЕ НАЈЗДРАВАТА САЛАТА + бонус рецепт на крај
Чекор 1: Започнете со три до четири чаши зеленчук (по можност зелен, нешто како спанаќ, блитва, зелка, марула, рукола…)
Има простор за игра ( блитва, спанаќ или микрозелени брокули), но тешкото и брзо правило останува – мораме да ги јадеме овие влакнести растенија богати со хлорофил бидејќи тие ќе ни го променат животот. Додека многумина веруваат дека протеинот е клучот за затегнато тело, вистината е дека влакната се она во што на огромното мнозинство ни недостига и она што е потребно за витка форма (да не зборуваме за здравјето и целокупната долговечност). Растителните влакна се критична храна за микробите во нашите црева кои се одговорни за нашето расположение, нивото на енергија, квалитетот на спиењето, сексуалниот нагон, когнитивната функција, па дури и начинот на кој ги апсорбираме калориите. Во Peach Army веруваме дека: секој ќе јаде по осум чаши зеленило секој ден ќе почнe да ја сфаќа моќта на храната како лек, не затоа што им кажувамe, туку затоа што тие ја чувствуваат во нивните тела.
Чекор 2: Вклучуваме најмалку пет бои
Наместо да имаме еднобојна чинија, ја полниме со боја. Не само што ова е пријатно сензорно искуство, туку секоја нијанса во природата претставува специфични антиоксиданси и минерали кои ја зголемуваат убавината и виталноста. Црвената, на пример, е израз на ликопен и антоцијани, кои го намалуваат воспалението и се покажало дека нудат антиканцерогени својства; жолтите растенија се преведуваат во бромелаин, соединение кое помага во варењето; и иако обработената бела храна обично е лишена од хранливи материи, во дивината, белата растителна храна е моќен извор на ферулинска киселина и кверцетин, кои го зајакнуваат имунитетот. Имаме за цел да броимее најмалку пет бои на нашата чинија при секој оброк. Ги фаворизираме ги тешките удирачи на ORAC (растителна храна со високи оценки за капацитетот за апсорпција на радикални кислород) како што се артишок, гоџи бобинки, спанаќ, цвекло и грав, кои имаат некои од највисоките концентрации на антиоксиданси кои се борат против болести, пркосат на возраста и ја штитат нашата ДНК.
Чекор 3: Бираме барем една состојка богата со вода
Дехидрацијата е врвната машина за магла на мозокот: создава воспаление, ја суши кожата и на крајот прави да изгледаме и да се чувствуваме уморни. Нашиот прв инстинкт е да носиме вода со нас во секое време и да пиеме дури и кога не сме жедни но ове не е најефективниот метод за хидратација и полна кожа, детоксифицирани органи и доволно енергија што доаѓа со истата. Тајната зад сјајот на кожата и бистрината на умот кој брзо работи е да ја јадеме нашата вода. Во храната богата со вода, H2O е заробена во мрежа од влакна, минерали и електролити. Кога ја јадеме оваа храна, водата останува во нашето тело подолго, помагајќи го варењето, ги хидрира бубрезите и дебелото црево, помага во елиминирање на токсините, олеснување на надуеноста и обезбедувајќи длабока, клеточна хидратација и исхрана. Фармацевтот д-р Хауард Мурад ја препознава моќта во јадењето на нашата вода: „Нашите тела постојано се регенерираат, создавајќи нови клетки за да ги заменат старите, оштетените. Значи, важно е да јадеме и да пиеме со намерно фокусирање на промовирање на клеточното здравје. Најдобар начин да го направиме ова е да го одржиме нашето тело заситено со елементи за градење клетки како што се витамин А, алфа-липоична киселина, олеинска киселина, полифеноли, фолна киселина и витамин Ц – сите хранливи материи кои се наоѓаат во растенијата богати со вода. Ги храниме ги нашите клетки со хидратантна храна како диња, краставица, ротквици, целер, ром и домати.
Чекор 4: Додадете неколку суперхрани
Функционалните храни се “нутритивни работни коњи” кои ја зголемуваат густината на хранливи материи на секој оброк. За пример ја зимаме гоџи бобинката: ова ситно лековито овошје содржи повеќе каротеноиди од друга храна и е преполно со селен и цинк, кои се важни минерали за интегритетот на кожата и здравјето на хормоните. Или размислуваме за медицинските печурки, како чагата, кои се користат во источната медицина со милениуми и се моќен извор на витамини Б и флавоноиди кои го сакаат мозокот. Се предизвикуваме да ги внесуваме секојдневно – една лажица куркума во смути, посипуваме семе од коноп врз печениот зеленчук. Резултатите се суптилни и кумулативни, затоа се држиме до тоа и наскоро може да забележиме енергија без кофеин и пофокусиран и креативен ум.
Чекор 5: Не следиме трендови слепо
Различноста во нашата чинија е светиот грал за нашето најздраво тело, затоа ги прифаќаме промените – со годишните времиња, нашата локација и нашите сензори за вкус. Со повеќе од 25.000 фитонутриенти на планетата, и многу други кои допрва треба да се откријат, внесувањето на широк спектар на растителна храна во нашата исхрана е од суштинско значење – не само за нашето уживање туку и за нашата цревна флора. Има причина зошто менито е разновидно и нуди повеќе од 200 различни состојки: варијацијата е она што ја прави оваа диета богата со растенија да функционира бидејќи создава здрава бактерија во цревата. Овие комплементарни микроби работат во синергија за да го спречат воспалението што предизвикува болест и да го поддржат доживотното здравје. Важно да замопниме, нема грешки во готвењето. И ако сè утнеме, полека го печеме зеленчукот до едноставно совршенство.
Чекор 6: Додадете здрави масти
Иако 90-тите можеби се обидоа да ги направат мастите како непријател број 1, науката оттогаш нè научи дека тоа е всушност од суштинско значење за нашето здравје. Незаситените масти го скротуваат воспалението, ја поддржуваат менталната благосостојба и го зголемуваат нивото на HDL холестерол за здраво срце. Тие исто така му овозможуваат на нашето тело да апсорбира други хранливи материи од нашата чинија (конкретно А, Д, Е и К). Квалитетот е клучен, затоа бираме органски, ладно цедени масла; можете да додадеме и јаткасти плодови, семки или авокадо за да ги добиеме истите придобивки.
Значи, еве го: совршениот ручек (или вечера) во шест чекори. Толку е лесно.
Во оваа рамка, имаме слобода да истражуваме – само чувајте го квалитетот на состојките на врвот на умот. Кога ги имате најдобрите и највкусните состојки, можете да готвите многу едноставно и храната ќе биде извонредна бидејќи има вкус каков што е. Квалитетот започнува со изборот на органски производи, кои ќе ни овозможат да избегнеме хемикалии кои го нарушуваат ендокриниот систем додека примаме поголема доза на хранливи материи (истражувањето сугерира дека всушност има повеќе антиоксиданси и биорасположиви соединенија во органските производи отколку конвенционалните). И не занемаруваме една од најважните состојки од сите: радоста. Ако се прашаме себеси: „Како можам да внесам среќа и размислување во оброкот? Можеби тоа е додавање ситен букет јадливи цвеќиња, да го наредиме на маса нашиот оброк наместо да јадеме од контејнер додека сме стуткани над компјутерот или да го смениме нашето маслиново масло и сол за да го постигнеме максималниот вкус. Три пати на ден, секој ден, ни се дава можност за благодарност, размислување и најдобро од сè, задоволство – да го направиме тоа важно.
Наш предлог за оброк салата: ВКУСОТ НА МЕДИТЕРАНОТ
Калории: 522kcal
Состојки
- 200 гр лосос
- Неколку листови зелена салата
- ¼ авокадо
- 2 лажици наут од конзерва или тегла
- 1 лажица просо/киноа/кус кус
- Неколку шери доматчиња или обичен домат
- ½ црвен кромид опционално
- 1-2 маслинки
- ½ краставица
- Сок од лимон
- Лукче опционално
- 2 лажици грчки јогурт
- Зачини: прстофат сол оригано, нане, таратур микс
Инструкции
- Најпрво, парчето лосос премачкај го со малку маслиново масло и сок од лимон, нароси му зачини по твоја желба и стави го да се пече на хартија. Додека се пече, во еден длабок сад комбинирај ги: зелената салата да биде како основа, па киноата (претходно сварена), наутот, доматите, краставица, авокадото, кромидот и маслинките исецкани. Во друго садче измешај грчки јогурт со малку рендана краставица и лукче во прав или свеж, тоа е твоето тзазики за овој оброк. Откако лососот се испече, почекај да се излади 5 минутки па постави го врз салатата и додај го на крај и тзазикито. Нароси со зачини како нане или оригано, или пак ако имаш свежи билки. Измешај се и вкуси го Медитеранот во чинија.
Исхрана
Калории: 522kcal | Јаглехидрати: 19g | Protein: 47g | Масти: 28g