Peach Army препорака: 10 најздрави протеини
Се чини дека сите денес се опседнати со протеини, делумно благодарение на големиот број истражувања кои покажуваат дека протеинот може да помогне во одржувањето на тежината, составот на телото и е важен за одржување на здрав имунолошки систем.
Препорачана доза за протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина (0,37 грама по килограм). Тоа се смета за минимална количина за да се избегне недостаток, но не се смета за идеална количина за повеќето од нас. Многу истражувачи веруваат дека пооптималната количина на протеини е поблиску до 1,2-1,4 грама по килограм телесна тежина или 0,6-0,9 грама по килограм. На физички активните поединци им треба повеќе протеини за да им помогнат на мускулите да се изградат и поправат после вежбање. Според истражувањата, на постарите индивидуи исто така им треба повеќе протеини од препорачаниот додаток во исхраната (RDA), бидејќи стареењето ја намалува способноста на телото да ги обработува протеините, а тоа може да ги влоши загубите на мускулите, кои се јавуваат како што старееме.
Поедноставен начин да се применат овие препораки е да се фокусираме на добивање 20-30 грама протеини во секој од нашите три главни оброци. Ова е најпосакуваниот начин за консумирање на протеини бидејќи може да му помогне на телото да ги вари и апсорбира есенцијалните амино киселини што ги обезбедува протеинската храна.
Јадењето повеќе висококвалитетни протеини е најдобриот начин да се добие оптимална количина на протеини во нашата исхрана. Сепак, храната богата со протеини се разликува по нивниот нутритивен квалитет. Познато е дека многу протеинска храна од животинско потекло, како што се масните парчиња црвено месо и преработените сувомесни производи, го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и одредени видови на рак.
Еве 10 примери на храна спакувана со протеини што треба да ги додадеме во нашата количка за да се осигураме дека ги добиваме најздравите извори на протеини во нашата исхрана.
Јајца
Јајцата често се нарекуваат златен стандард за протеини. Студијата објавена во списанието Nutrients потврди дека протеинот од јајца е препознаен како високо сварлив и одличен извор на сите девет есенцијални амино киселини, со највисок достижен резултат на аминокиселини корегирани со сварливост на протеините од сите извори на протеини.
Едно големо јајце има 70 калории и обезбедува повеќе од 13 основни хранливи материи, вклучувајќи железо, витамин Д, железо, цинк, лутеин, зеаксантин и холин. Јајцата содржат и шест грама висококвалитетни протеини и антиоксиданси. Јајцата исто така може да ни помогнат да одржиме здрава тежина: студиите покажуваат дека јадењето јајца за појадок го намалува гладот и ја намалува потрошувачката на калории на ручек и во текот на денот. Во една истражувачка студија за јајца наспроти ѓеврек, субјектите кои јаделе појадок со јајца наспроти истиот калоричен појадок со ѓеврек изгубиле 65% повеќе тежина и значително повеќе сало на стомакот во споредба со оние кои јаделе појадок со ѓеврек. Исто така, докажано е дека јајцата помагаат во заштитата од инфекции и обезбедуваат антиканцерогени придобивки.
Риба и морско
Рибата и морските плодови се два од најздравите висококвалитетни протеини што треба да ги вклучиме во нашата исхрана. Не само што морската храна ги содржи сите девет есенцијални амино киселини за здравје, туку една порција (три унци) туна или ракчиња обезбедува околу една третина од дневниот препорачан внес на протеини или 20-25 грама протеини. Уште повеќе, во споредба со другите висококвалитетни извори на протеини, рибата е значително пониска во калории, со околу 100 калории по стандардна порција од 3 унци. Рибата е толку здрава што Диететските упатства за Американците и Американското здружение за срце препорачуваат да се јадат најмалку две до три порции риба неделно (околу шест до осум унци варени) за да се добијат препорачаните 250 милиграми на ден EPA и DHA, кои се корисни. омега-3 масни киселини со долг ланец. Познато е дека овие масни киселини помагаат да се намали ризикот од кардиоваскуларни болести и да се намали воспалението заедно со други здравствени придобивки.
Грчки јогурт
Просечна порција на повеќето грчки брендови на јогурт ќе обезбеди повеќе од 15 грама протеини за околу 100 калории за сорта без маснотии, без додаден шеќер. За да се осигураме дека ќе го избереме најздравиот јогурт, бираме грчки јогурт со минимален додаден шеќер. Грчкиот јогурт е одличен после тренинг и една студија објавена во Frontiers in Nutrition објави дека поединци кои вклучиле грчки јогурт во нивната исхрана, како дел од 12-неделната програма за тренирање, добиле повеќе мускулна маса и намалени телесни масти во споредба со оние кои го следеле истиот тренинг, но не додадале грчки јогурт во нивната исхрана. Испитаниците јаделе грчки јогурт три пати на ден во деновите на тренирање и двапати во слободните денови.
Кравјо млеко
Млечното млеко е одлична опција за додавање корисни протеини во нашата исхрана. Кравјото млеко обезбедува два вида протеини: казеин и сурутка. Казеинот сочинува околу 80% од протеинот, а сурутката сочинува околу 20%. Сурутката брзо се вари и се апсорбира, додека казеинот се вари побавно и помага да се подобри ситоста. Млекото обезбедува околу еден грам протеин по унца, така што една чаша од 8 унца од секаков вид кравјо млеко, од обезмастено до полни масти, обезбедува осум грама протеини. Покрај пакувањето со протеини, кравјото млеко е богато со калциум, витамин Д, Б витамини и калиум, меѓу другите хранливи материи. Неколку студии, вклучително и една објавена во Clinical Chemistry, покажуваат дека оние кои пијат млеко имаат тенденција да имаат повеќе чиста мускулна маса и подобар состав на телото. Спортистите често уживаат во млекото и другата млечна храна во нивната исхрана за да го подобрат закрепнувањето и да изградат и одржуваат мускулна маса.
Пилешки гради
Сите знаеме дека пилешките гради се еден од најдобрите извори на протеини. Но, дали знаевте дека една порција пилешки гради содржи повеќе протеини унца за унца во споредба со говедско месо? Порција од 3 унца варени пилешки гради има околу 28 грама протеини и 140 калории. Пилешките гради, исто така, содржат повеќе од протеини, тие се богати со витамини Б, селен и фосфор, а исто така обезбедуваат калиум, магнезиум и цинк. Студијата објавена во Food and Nutrition Research исто така забележува дека содржината на маснотии во пилешки гради без кожа е само еден процент од маснотиите и само една третина се нездрави заситени масти. Истражувањето, исто така, сугерира дека посните пилешки гради може да помогнат при одржување на тежината, поради високите ефекти на ситост на протеинот во пилешкото. Јадењето пилешки гради наместо животински протеини со повеќе маснотии, исто така може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2.
Мисиркино
Градите од мисирки се уште една одлична опција за да внесеме повеќе висококвалитетни протеини во нашата исхрана. Нутриционистички многу слични на пилешки гради без кожа, порција од три унца мисиркини гради обезбедува околу 25 грама протеини за само 135 калории. Мисиркините гради без кожа обезбедуваат и витамини Б, ниацин, селен и цинк. Исто така, има малку маснотии како пилешки гради без кожа. За нашето здравје, најдобро е да го прескокнеме преработеното месо, како сувомеснатото мисиркино месо, и да се држиме до минимално обработената мисирка која можеме да ја печеме и уживаме во неколку оброци. Написот за преглед објавен во рецензираното списание Nutrients посочува дека консумирањето црвено месо и преработеното месо може да го зголеми ризикот за одредени видови на рак, додека белото месо не го зголемува.
Урда
Урдата има репутација на главна диетална храна од 70-тите години, но во последниве години се врати огромно, делумно благодарение на својот ѕвезден нутритивен профил што го бараат спортистите и другите луѓе кои се грижат за здравјето. Урдата со малку маснотии обезбедува повеќе протеини по калорија од повеќето други намирници. Типично обична урда со малку маснотии обезбедува околу 14 грама протеини и 100 калории во порција од половина шолја и е добар извор на калциум. Една студија објавена во списанието Appetite покажа дека еднаквите калорични закуски од јајца или урда обезбедуваат слични придобивки за заситување, помагајќи им на учесниците во студијата да јадат помалку откако ќе грицкаат јајце или урда. Протеинот во урдата е околу 80% казеин со бавно ослободување, што го прави одличен за да ни помогне подолго да останеме сити, да го намалиме нивото на шеќер во крвта и да им помогне на нашите мускули да се опорават после вежбање.
Мешунки
За растителен извор на протеини, гравот е една од најздравите опции за уживање. Една шолја грав обезбедува околу 15 грама протеини, и добиваме дополнителната придобивка од сите влакна, антиоксиданти, цинк, витамини од групата Б, калиум, магнезиум и многу други хранливи материи што ги обезбедуваат гравот. Гравот е особено заситен, благодарение на еден до два купа протеини и влакна. Гравот обезбедува корисни полифеноли кои помагаат во намалување на штетниот ЛДЛ-холестерол и го намалуваат ризикот од метаболички синдром, срцеви заболувања и дијабетес тип 2. Гравот се смета за толку корисен за здравјето што се препорачува да се јадат три чаши грав и мешунки секоја недела, што е еднакво на половина чаша дневно.
Производи од соја
Производите од соја се едни од најдобрите растителни протеини што треба да ги додадеме во нашата исхрана, особено ако јадеме повеќе растителна исхрана. Храната од соја содржи протеин кој ги има сите девет есенцијални амино киселини, што ги прави целосен протеин. Во споредба со животинските протеини, сојата има ниски количества заситени масти, што ја прави опција за паметни протеини. Чаша едамам (парена незрела соја во мешунки) обезбедува околу 17 грама протеини, 8 грама влакна и околу 200 калории. Сојата е одличен извор на влакна и магнезиум, а исто така обезбедува железо, витамини Б, омега-3 масти и многу други важни хранливи материи. Сојата, исто така, обезбедува изофлавони за кои студиите покажуваат дека помагаат во одржувањето на здравјето на коските и може да штитат од одредени видови на рак.
Леќа
Леќата е член на истото семејство мешунки како и гравот. Тие се сушени семиња спакувани со протеини. Тие доаѓаат во кафеава, црвена, жолта, црна и други сорти. Без разлика каков вид леќа јадеме, таа ќе биде здрав извор на протеини. Една чаша леќа има околу 18 грама протеини за 230 калории, што е многу слично на повеќето видови грав. Леќата обезбедува и витамини од групата Б, железо, цинк, калиум и магнезиум. Тие исто така се богати со антиоксиданси кои можат да помогнат да се намали воспалението и да се намали ризикот од хронични болести. Според истражувањето објавено во International Journal of Molecular Sciences, леќата е богата со биоактивни соединенија кои помагаат да се намали ризикот од дијабетес, дебелина, рак и кардиоваскуларни болести.