6. ПРАШАЊА и ОДГОВОРИ

Најчести прашања на предизвикот

Замена за спанаќ?!

Една опција ви е да не јадете спанаќ ако воопшто не ви се допаѓа вкусот, друга опција да пробате со baby spinach, рукола или блитва.

Печурки во замена на месо?

Печурките го немаат истиот состав како и месото, затоа и не ви препорачувам оваа замена да ја практикувате често. Можете еднаш до два пати во неделата да замените некој оброк со печурки наместо месо, но не и повеќе. Додека пак белката од јајце ви е одличен извор на протеин и можете да ја конзумирате.

Со што можам да ги заменам печурките?!

Доколку не го сакаш вкусот на печурките, тогаш изостави ги. Можеш да ги замениш со модар патлиџан, тиквичка, тофу…

Со што може да ја заменам киноата?!

Киноата секогаш можеш да ја замениш со ориз, просо, кус кус, палента, хељда…

Дали појадоците што содржат јајце можам да ги заменам со чиа пудинг, смути, овесна каша?!

Да, но потруди се да го запазиш калорискиот внес на оброкот. Од прилика да има слични вредности како оној кој ти е предвиден за тој ден.

Авокадото е застапено во неколку оброци, но јас не го обожавам/ јадам. Со што може да го заменам?!

Доколку не го обожаваш вкусот на авокадото изостави го од оброкот. Можеш да го замениш со хумус, 5-6 јаткасти плодови, 1 лажица урда… зависи од комбинацијата на понудениот оброк.

Дали ужина е после ручек?

Ужина се смета периодот помеѓу појадок и ручек или ручек и вечера, зависи од тоа колку сте гладни, прилагодете се според вашите потреби.

Каков вид на тестенини или нудли се дозволени, дали мора да се интегрални?

Може, но и не мора доколку не ви се вкусни. Нудлите се обично спакувани со некои зачини и вкусови, но тие ви препорачувам да не ги користите. Било кои тестенини може да ги замените со нудли и обратно.

Дали сувомесно не е дозволено воопшто?

Сувомеснатото месо не ви го препорачувам затоа во него содржи премногу сол. Знам дека е слатко, ама ќе се трудиме да го намалиме колку што можеме. Во оброците имате вметнато сланина, но ако не сте љубител може да ја замените со две парчиња пршута или пилешки гради.

Во колку часот треба да биде последниот оброк?

Доброто е тоа што не сте врзани и робови на времето, но како и да е ни би ви препорачала покасно од 23ч. Тоа е така од причини што не би имале добар сон, а сонот е многу битен ако сакате да намалите тежина или да зголемите мускулна маса. Сонот морате да го регулирате сите!

Од прилика имаме 2ипол часа растојание помеѓу обраците, но не е правило.

Кога е најдобро да ги правам вежбите?

Тренингот исто како и времето помеѓу оброците си го КОНТРОЛИРАТЕ ВИЕ. Не сакам да сте робови на времето, на крај на денот битно е да направите тренинг, а дали е наутро или навечер воопшто не е битно.

Какви јаткасти плодови е најдобро да користиме?

Непечени и без сол. Моја препорака бадеми и кикиритки, содржат најмногу протеин, а најмалку шеќер.

Дали ако не ја јадам некоја опција во менито можам да ја заменам со друга?

Да, затоа и постои Бонус Мени во Недела 3. Во текот на овие две недели ќе видиме која опција најмалку ви одговара во менито за да биде заменета за друга.

Дали фета е замена за урда?

Нема ништо погрешно да се јаде фета, таа е поздрав избор на сирење од останатите, ја има во опциите, но потруди се почесто да избереш нискомасна и високопротеинска урда, ако си имал сирење или урда во појадокот, избегни го за вечера.

Дали можам да ја заменам ужината со некоја друга?

Да, исто и како за оброците. Имам понудено повеќе различни опции за ужина, избери го она што го јадеш.

Дали лососот може да ја заменам со туна или со било која друга риба?

Да, можеш.

Дали може да го заменам говедското месо со пилешко и риба?!

Да, можеш. Било кое месо што не го јадеш можеш да го замениш со она кое ти се допаѓа и го јадеш.

Дали може во текот на денот да се козумира овошје повеќе од дозволеното?!

Овошјето е нешто што ви е ограничено во текот на денот, но доколку сте љубител може да ви биде секојдневна ужина(само по едно или колку што ви е напишано во планот), освен лимони, нив може да ги јадете и повеќе. 🙂

Дали може ужинките да се заменат со протеински шејк?!

Да.

Со што може да ги заменам ракчињата и рибата?!

Вегетаријанскиот план кај мене од секогаш бил со риба. Поголемиот дел од девојките го бараат тоа па затоа и го прилагодив според нивните потреби. Доколку не јадеш ниту месо ниту риба и не ти одговара менито во планот, тогаш нема да биде проблем ако сакаш да се откажеш, да ти ги вратам парите и да те исклучам од програмата.

Дали е погрешно ако неколку дена по ред ја јадам истата ужина, појадок, ручек или вечера или заменам со друга?!

Не, само запазувај ги калориите во оброците за кои ќе се одлучиш. Треба од прилика да бидат слични со она што ти е предвидено да го изедеш во денот.

Не јадам грав(леќа, грашок и слично) со што може да ги заменам?!

Доколку не јадеш нешто од она што ти е понудено во планот тогаш замени го со било која друга мешунка. Кога ќе го спремаш оброкот само запази ја грамажата и потруди се останатите состојки во чорбите да бидат исти.

Дали може гравот да биде тавче(или како и да го подготвувате), а не како во планот?!

Да, може. Мене ми е битно да не користите запршки и премногу масло. Останатиот дел е по ваша желба.

Дали бадемовото млеко или кокосовото може да се заменат со некое друго или обично кравјо нискомасно млеко?!

Да. Се одлучив за растителните заради тоа што не прават подуеност во стомакот и немаат лактоза, но можеш да користиш и обично кравјо во оброците, овде не мислам на кафе со млеко туку кога користиш млеко за оброците како чиа пудинг, смути и слично.

Каков леб е најдобро да користам?!

Според мене најдобро е Тонус или интегрално лепче на Жито Лукс.

Не можам да најдам црн грав, дали може домашен сварен или црвен, кафеав?!

Да.

Што ако ми здосади протеинската исхрана?!

Протеинската храна како пилешко, риба и говетско месо често знае да ни здосади, посебно ако сме на здрава исхрана и е вклучена во нашето секојдневно мени. Во продолжение мои предлози, што да додадете и како да ја направите храната повкусна:

ЦРВЕНО МЕСО: -Свеж магдонос, нане, рендан кромид, свеж домат или лук. ПИЛЕШКО: -Сецкан кромид, лук, сос од патлиџан, оригано или босилок.

Тенко исечено пилешко на скара или грил тава со малку сок од лимон, ситно сецкана лута пиперка или чили, магдонос, пиперка, зачин во прав (освен вегета), ѓумбир во прав, кари(без сос од хопла), куркума или оригано.

РИБА:- 1 лута или блага ситно сецкана пиперка, една мала лажичка ким, магдонос, сок од лимон и малку маслиново масло(одличен нискокалоричен сос за риба)

Соја сос, мед, рендан ѓумбир или лук, печена пиперка, малку маслиново масло, користете пипер и оригано пред да ја готвите и малку сок од лимон додека ја подготвувате рибата.

Што да нарачам во ресторан?!

Појадок- Ако се одлучи да го прескокнеш појадокот дома и да седнеш во некој ресторан или кафуле во кое служат и храна тогаш верувам дека на менито имаат да понудат јајца, кајгана, вкуснен оброк со овес или мусли ако си на некое фино место.

Ужина- Овошна салата или свежо исцеден сок од портокал е добар извор на витамини и секако супер здрава ужина! Свежа зелена или сезонска салата е исто добар избор.

Ручек- Има премногу избор на храна така да нема да биде ни најмал проблем ако не си во можност да одиш по планот и да јадеш од дома. Пилешко на жар, риба во комбинација со здрав извор на јаглехидрати и салата е нешто што има во секој ресторан. Избегнувај пилешко кое стоело во саламура и побарај свежо месо. Печени компири, печурки, рижото, паста со нискокалоричен сос.

Вечера- Вечерата знае да создаде мал проблем и потешкотии при нашиот избор на храна затоа што сите имаме различен вкус и желба, а сепак треба да се држиме до правилата. Протеини и здрави масти е она на што треба да мислиш да внесеш додека си надвор. Грчка салата е добар стартер. Избегнувај го меленото месо навечер затоа што е тешко за варење, лососот е одличен избор.

Дали имам потреба од дополнителни суплементи?

Да повторам, нема подобра замена од здрава храна и добар тренинг, тие се секогаш на пиедесталот. Тие се создадени за да бидат додаток во исхраната, а не замена за истата. Ако не се придржуваш правилно до конзумирањето на храната од режимот на исхрана и не тренираш редовно , суплeментите нема да ти бидат баш од корист и нема да го осетиш и добиеш посакуваниот ефектот од нив. Но, ако сакаш да накачиш мускулна маса и едвај стигнуваш да ја изедеш храната тогаш јас ќе бидам онаа која ќе ти препорача да се снабдиш со протеин. Ако сакаш да намалиш, тогаш немаш некоја потреба од истиот, единствено ако ти сама не го сакаш тоа, па да имаш опција плус за ужина. И запамти, протеинот, не те дебелее.

Јаглехидрати, зошто не смеам да ги изоставувам од исхраната?!

Сигурно си слушнала за протеинска диета, диета која не вклучува јаглехидрати. Според моето искуство овие планови на исхрана се многу неуспешни и не се створени за да се држат на долг рок. Најверојатно ќе имаш резултат, но веднаш штом ја промениш исхраната килограмите што си ги изгубила за време на оваа исхрана ќе ги вратиш многу брзо. Здравиот избор и внес на јаглехидрати се од големо значење за нашето тело и здравје. Тие не снабдуваат со најважната материја за опстанок, а тоа е глукозата. Јаглехидратите ги полнат нашите мускули и мозок со енергија. Без потребната доза на правилни јаглехидрати во текот на денот нашиот мозок не може да работи правилно, а мускулите никако не се спремни да работат добро. На кратко кажано телото без јаглехидрати не може да функционира.

Смеам ли да си дозволам ‘’CHEAT MEAL’’?

‘’CHEAT MEAL’’ или еднократно уживање во неделата во храната и пијалокот. Кај поголем дел од луѓето кои ќе се одлучат да влезат во нова здрава авантура , како оваа, имаат тенденција да се борат со желби за омилената храна која што им

недостига или пијалоци. Додека ја прифатиш оваа нова ситуација и животен стил, генерално очекувано е да чувствуваш одреден вид на незадоволство во однос на изборите за храна. Тоа е така затоа што веројатно гледаш сосема нови видови на храна кои треба да ги конзумираш секојдневно, а со тоа и менување на секојдневните навики. А менувањето на навиките е повеќе псилошки труд отколку физички. Дозволувајќи им на моите клиенти по еден ‘’cheat meal’’ неделно ги спасив од целосното откажување од оваа програма. За некои луѓе здравата исхрана и редовниот тренинг претставуваат нешто што е далеку од нормалниот живот затоа што им е ново и надвор од нивната комфорт зона и го прифаќаат тоа премногу стресно. Нема да бидеш гладна и ова не е казна. Среди си ја главата и почасти се со омилената храна 🙂

НЕ ГО ПРЕТВОРАЈ ‘’CHEAT MEAL’’ ВО ‘’CHEAT DAY’’

Сега гледаш дека јас сум таа што ги тера моите клиенти да се одлучат да имаат ‘’cheat meal’’ еднаш во неделата. Причините ви се горенаведени. Спомнав дека поголемиот дел од моите клиенти страдаат и се чувствуваат несреќни со оваа нова здрава животна промена, па тоа е една голема причина зошто јас инсистирам да се одлучат на овој чекор. Затоа решив да создадам и прирачник и да ти дадам насоки за познатиот ‘’cheat meal’’. Прво и основно правило е тоа дека оброкот не треба да ти трае подолго од 35-40 мин. Во оваа временска рамка може да си дозволиш убав оброк кој е надвор од нормалите на здравиот начин на исхрана и многу по калоричен од останатите твои оброци во текот на неделата. Ќе те замолам да не го претвориш твојот ‘’cheat meal’’ во ‘’cheat day’’. Голем дел од моите клиенти, ако изедат многу повеќе од нормалното во текот на овој оброк, чувствуваат дека се многу потешки во следниот ден или два. Нема потреба за грижа.

ПИЈ ВОДА!

Хидратацијата е нешто што треба да си го сфатиме многу сериозно, иако поголемиот дел од нас го поминуваат денот без да сфатат колку се дехидрирани. Водата ги подмачкува коските и зглобовите, ја регулира температурата на телото, го

потхранува мозокот и мускулите. Ако чувствуваш константен замор и недостиг на енергија, една од причините кои може да допринесат за тоа е дехидратација!

Многу често при комуницирање со пријатели и клиенти, од кога го смениле својот секојдневен однос со водата и нејзино конзумирање, забележале драстична разлика во својата енергија во текот на денот!

Без доволно конзумирање на вода, можно е набрзо ќе ја изгубиме енергијата, ќе ни се намали расположението и крвниот притисок, а кожата ќе стане се по сува и постара. Недоволно конзумирање на вода на подолг период може да придонесе за развој на состојби како дијабетес, зголемување на тежината, висок холестерол, дигестивни проблеми, замор и запек.

Бојата на вашата урина треба секогаш да биде од светло жолта до речиси проѕирна.

КОЛКУ ВОДА НА ДЕН Е ДОВОЛНО?

Дневното количество на вода што треба да го конзумираме зависи и од нашата тежина, ниво на активност низ денот, интензитетот и фреквентноста на физичката активност која ја практикуваме и останати фактори, но генералната препорака за конзумирање на вода во текот на денот е не помалце од 2,5 литри.

Оптимално е некаде помеѓу 2,5 и 4 литри., но како и да е 2 до 2,5 литри на ден е доволно за нас жените или 8 чаши дневно.

А ШТО Е СО ЧАЈ И КАФЕ?

Слободно! Само треба да знаете дека водата е вода и дека тука не спаѓаат сокови и останати течности; примарниот фокус за конзумирање на течности треба да биде преку вода и додатно чај (само со лимон, без шеќер и мед). Чај може да се пие, на многу им помага полесно да го зголемат конзумирањето на течности преку чај, генерално пак е вода, со некоја тревка внатре). Кафето го препорачувам чисто, без млеко и во нормални количини, најмногу две и тоа до 17 часот.

Не сакам да го скратувам вашето кафе- задоволоство, затоа што и самата јас го обожувам многу, па доколку пиете благо кафе, продолжете, но во овој случај пазете да биде eдно на ден или најдобро е да користите засладувач како стевиа или натрен. Целта ни е целосно да ги исфрлиме простите шеќери од исхраната, а многу често знаат да ни се “протнат” преку пијалоците кои ги конзумираме секојдневно, како што е кока кола, макијато, нескафе и слично.

НАШИОТ УТРИНСКИ ПИЈАЛОК: ЃУМБИРОВА ВОДА

Оваа е навика која менува живот. Нешто што го практикувам подолго време, а беше дел и од предизвиците. Секое сабајле, на гладно, започни го со 500мл вода, млака или ладна сеедно, 1 исцеден лимон и рендан свеж ѓумбир. Ѓумбирот се ренда на најситно и треба да излезе од прилика колку 1/3 од мало прсте. Препорачувам свеж, а не во прав. Ќе ти биде потребно само едно мало парченце за цела недела.

АЛКОХОЛ… И 1500 КАЛОРИИ!

Вашиот живот е ваш живот, и јас, како тренер, треба да ви посочам и да ве едуцирам за се она што може да ви помогне или одмогне на патот кон вашата цел. Врз основа на тоа, вашите одлуки треба да се свесни и да се постоветуват со она кое сте го зацртале да го постигнете. насочам и научам, а вие сте оние кои се доволно свесни за самите себе и одлуките во сопствениот живот. Ако вашиот план на исхрана во еден ден е составен од 1600- 2500 калории распределен низ повеќе оброци дневно, тогаш не ќе биде лошо да

знаете дека со неколку чаши внесувате се она што ви е предвидено да изедете во еден ден!

Многу, нели? Важен податок кој исто така треба да го знаеме за алкохолот е дека 1 грам алкохол има 7 калории, за разлика од протеините и јагленохидратите кои имаат по 4 калории на 1 грам, а само мастите имаат повеќе од алкохолот, односно 1 грам масти има 9 калории. А ако пресметаме колку имаат коктелите (во кои се додаваат шеќерни сирупи и газирани сокови( и слични пијалоци на нив…ќе се изненадите – негативно.

Исто така, истражувањата велат дека со редовно конзумирање на алкохол (2-3 пати неделно или еднократно во неделата, но во голема количина – binge drinking), се зголемува и калорискиот внес преку храната, поради психолошкиот ефект кој го има врз храната, затоа што најчесто кога пиеме повеќе алкохол, конзумираме и повеќе храна (додека конзумираме алкохол или после тоа).

Исто така, факт е дека ако претходната вечер испиеме повеќе од што треба и не се чувствуваме следниот ден добро, помали се шансите дека ќе отидеме и извежбаме. Конзумирањето на алкохол влијае негативно и на тестостеронот, машкиот полов хормон кој е пресуден кога станува збор за зголемување на чиста мускулна маса и топење на масти.

Но, еве кој е мојот совет. ЗАСЛУЖЕТЕ! Доколку веќе одлучите да конзумирате алкохол тој ден, намалете го калорискиот внес во денот преку исфрлање на еден оброк од оброците во денот или намалете ги нивните порции. Во секој случај, умереноста е клучот но дефинитивно би било оптимално доколку целосно ја намалите или исфрлите конзумацијата на алкохолот.

п.с доколку е испуштено некое прашање ќе биде додадено во текот на неделата.