Воспалени мускули – како да си ја олесниш болката
Најдобрите вежби за закрепнување Премногу добро го знаеме чувството. Болките, болките и (понекогаш) болките што може да произлезат од започнување нова рутина за вежбање или притискање на себе посилно од порано.
Од една страна, може да се чувствува како знак на чест и „доказ“ дека сме извлекле максимум од нашиот тренинг. Од друга страна, може да ни биде потешко да се вратиме на следната планирана сесија, да го видиме напредокот или да останеме на вистинскиот пат со нашата рутина.
Иако болката не е единствениот показател за одлично вежбање (може да имаме неверојатни резултати без да чувствуваме болка), тоа е нешто што неизбежно ќе го сретнеме ако сме активни.
И, ако сакаме да видите резултати, само еден убиствен тренинг нема да ја заврши работата. Тоа значи дека ни треба начин да закрепнеме брзо за да не ве затвори болката.
Двете основи на закрепнувањето.
Можеби е тешко целосно да се спречат уморните мускули, но има многу што можеме да направиме за да го забрзаме закрепнувањето, да му помогнеме на нашето тело да се подмлади и да ја направиме многу мала веројатноста да се повредиме.
Но, пред да влеземе во некои од најдобрите рутини за опоравување што можеме да ги правиме пред или по вежбањето – или дури и во слободните денови – важно е да запомниме две од најефикасните техники: спиење и одење.
Спиењето е неопходност за секое човечко суштество, но за некој кој редовно вежба, добар ноќен одмор не може да се преговара.
И пешачењето е неверојатен начин да додадеме движење и да го зголемиме протокот на крв на начин што ќе направи нашите зглобови и мускули да се чувствуваат подобро. Движењето со низок интензитет е многу добар начин да се намали болката.
Постојат одредени мускули во нашето тело кои имаат тенденција да се стегаат кога ќе се уморат. Лекарот Владимир Јанда, доктор на науки, ги класифицира овие ткива – кои го вклучуваат горниот трапезиус, пекторалните, бицепсите, псоасот, пириформисот, тетивата и мускулите на потколеницата – како „тоник“.
Ако таа листа многу личи на вообичаените осомничени кои предизвикуваат болки и болки, не сме сами – тие се вообичаени проблематични точки за многу активни луѓе.
Џон, почитуван тренер за сила и автор на неколку книги, се осврнува на овие тесни точки со краток тренинг кој комбинира лесно кревање тегови со статичко истегнување.
Потребно е да се изврши следново:
25 нишалки со kettlebell
Сквотот со еден пехар каде што ја држиме тежината на дното.
10 маршеви со високи колена на место.
По маршот, држиме статично истегнување.
Потоа го правиме целото коло повторно вкупно 10 пати.
На крајот, ќе почувствуваме многу поголема еластичност во тие тесни проблематични места – и ќе имаме исфрлено 250 повторувања на нишалки со кетлбел, што не е мала работа. Како резултат на тоа, ќе се чувствуваме посилни и помобилни.
Јога
Кога повеќето луѓе помислуваат на јога, тие замислуваат жилави, свиткани мажи и жени како се приклонуваат на навидум невозможни позиции. Значи, може да биде изненадување што во ресторативната јога, можеби никогаш нема да се симнете од подот.
Во ресторативните секвенци, изведуваме нежни пози долги временски периоди, честопати користејќи реквизити за да ги направиме потезите поудобни.
Брзо ќе откриеме дека нешто не треба да биде интензивно за да има сериозно влијание – за доказ, само обид да се држи позата „нозете горе по ѕидот“ пет минути и да забележитм како се чувствуваат нашите долни екстремитети пред и потоа.
Сејџ Раунтри, автор на Водичот за опоравување на спортистите, вели дека е особено важно за оние кои се полначи кои се трудат во текот на нивните „вработени“ денови да го намалат интензитетот за време на овие сесии на вежби за опоравување.
„Неколку долги, меки, ниски пози го надополнуваат вашето вежбање со вежбање: обрнувајќи внимание на вашето тело и здив, предизвикувајќи одговор на релаксација и брзо започнување на закрепнувањето“, вели Раунтри.
Нејзината рутина со пет движења на подот, која користи блокови и потпори. (Перниците за домаќинство можат да работат малку.) Еве преглед на тоа како изгледа:
Свиречка поза мачка-крава Поддржана детска поза Поддржана поза на риби со папучарски нозе Поддржана поза на мостот Нозе-горе-на-ѕид поза
Ролер
Тркалањето со ролер се привлече кај пошироката јавност во последниве години – добра работа – но како и кај повеќето работи во фитнесот, колку повеќе луѓето вршат некоја активност, толку повеќе ја прават погрешно.
На пример, многу луѓе се тркалаат напред-назад против ролерот премногу брзо за да добијат каква било корист, според Дин Сомерсет, овластен физиолог за вежбање и автор.
„Клучот за ефективно тркалање со пена е да се оди прилично бавно, а кога областа се чувствува многу напната, треба да биде уште побавно“, објаснува Сомерсет. „Зборувам за бавни шеми на миграција на глечерите, како нешто што се случува само една година.
Друга вообичаена грешка? Користење на еден од лудо-густите, лудо-интензивни ролери кои растеа во популарност.
Проблемот со нив е што, освен ако не сме условени да се тркалаат со пена, дополнителниот притисок што го нанесуваат предизвикува вашите мускули да се напнат, што е сосема спротивно од она што се обидуваме да го направите кога се тркаламе со ролер.
За повеќето почетници, типичниот валјак од ролер со мала густина работи добро.
Започнуваме полека и доколку имаме болки правиме паузи или се исправуваме за да се одмориме.
